salud al dia

La piscina puede ser un excelente lugar para hacer gimnasia, dado que el agua soporta el peso del cuerpo y así se evita la presión en huesos y articulaciones. Por eso el aquagym es ideal para quienes tienen sobrepeso o problemas de piernas o espalda inferior.

No es necesario saber nadar para practicarlo. Muchos ejercicios pueden realizarse con el agua hasta la cintura o tomándose del borde de la piscina. Es importante lograr una regularidad de dos o tres veces por semana para progresar en el estado físico.

Tampoco es preciso que sea verano: en los meses fríos se puede asistir a piletas climatizadas. Sólo hay que abrigarse bien al salir para contrarrestar el cambio temperatura.
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“Ahora, aflojemos nuestros músculos, observemos nuestra respiración espontánea,tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente, dejándolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento”.

Ésta podría ser una forma de iniciar una sesión de relajación. Pues bien, aunque casi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien “relájate”,la cosa puede ser más ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qué ocurre tal hecho.

En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían, entre otros, al que podríamos llamar “estado de relajación”?:

- Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal
- Disminución del tono muscular
- Estado “hipometabólico”
- Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático
- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático
- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica (GABA)
- Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)

Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas :

- Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”
- Incremento de la circulación sanguínea cerebral
- Descenso del consumo metabólico de oxígeno
- Relajación muscular
- Vasodilatación periférica
- Aumento de la volemia (sangre total circulante)
- Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco
- Disminución de la tensión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la amplitud respiratoria
- Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2
- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor…
- Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos
- Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel

Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso
espirituales -para el que crea en ellos-, más o menos objetivos o subjetivos, si bien no
siempre están todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué
aparecer en este orden temporal o de importancia:

- Respiración tranquila, profunda y rítmica
- Distensión muscular
- Sensación de calor interno y cutáneo
- Latido cardíaco rítmico y suave
- Reducción del nivel de ansiedad
- Mejoría de la percepción del esquema corporal
- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
- Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión
- Vivencia de “fluencia” con el mundo externo
- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)
- Vivencia del “Aquí y Ahora”

Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en sí misma: en unos casos puede ser un medio terapeútico físico más (contracturas musculares traumáticas o secundarias, asma, hipertensión arterial esencial…) o psíquico (trastorno por ansiedad generalizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, insomnio…), profiláctico (técnica de afrontamiento de estrés, de prevención de respuesta, desensibilización sistemática, descarga de agresividad), un fenómeno útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada “Iluminación”-, y también un fenómeno fisiológico cotidiano (estadío I del sueño), existiendo por otra parte relajaciones “no agradables” (p.ej. en un hipocondríaco al que amplificase sus anómalas sensaciones corporales), e incluso “patológicas” (una sobresedación como efecto indeseable de un tratamiento psicofarmacológico, como consecuencia de una enfermedad neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en un trastorno psiquátrico histérico disociativo).

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica de la relajación estaría contraindicada o entraña riesgos, como en una crisis hipotensiva o hipoglucémica, en personalidades con tendencia a la disociación patológica de conciencia o en psicosis en las que se podría agravar la vivencia desintegrativa del yo del paciente. Precaución por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se padece alguna patología, se debería consultar antes a un profesional sanitario. La práctica de la relajación -como cualquier cosa en la vida- especialmente de forma exagerada o con una técnica inadecuada, no está exenta de posibles efectos indeseables: hipotensión arterial, hipoventilación, crisis vagales, episodios de despersonalización…

Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas me referiré a la “Relajación” como estado somato-psíquico-espiritual, buscado-encontrado voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a esos tres niveles. La distinción entre “Relajación” y “Meditación”, aunque relativa, como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho más prosaico y físico y en la segunda más trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primer homínido cayó en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el Hombre ha encontrado y desarrollado múltiples técnicas meditativas , cuya descripción queda fuera de los objetivos de estas líneas, que, si bien muchas trabajan, entre otras cosas, con relajación, van más allá que la relajación -e incluso que la religión-, si bien da la impresión de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen , Qi-Gong , Sufismo , Budismo Tántrico , Taoísmo , Respiración Holotrópica ,Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga…

Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positivos , desde la reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), la inmunoestimulación , ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada,
el encuentro con uno mismo…

“Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente concentrada.

¿Cómo va a invadir la enfermedad a ese ser?” según dice el “Huang Ti Nei Ching”, libro clásico de medicina interna del emperador amarillo chino.

“Ahora, aflojemos nuestros músculos, observemos nuestra respiración espontánea,tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente, dejándolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento”.

Ésta podría ser una forma de iniciar una sesión de relajación. Pues bien, aunque casi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien “relájate”,la cosa puede ser más ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qué ocurre tal hecho.

En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían, entre otros, al que podríamos llamar “estado de relajación”?:

- Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal
- Disminución del tono muscular
- Estado “hipometabólico”
- Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático
- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático
- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica (GABA)
- Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)

Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas :

- Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”
- Incremento de la circulación sanguínea cerebral
- Descenso del consumo metabólico de oxígeno
- Relajación muscular
- Vasodilatación periférica
- Aumento de la volemia (sangre total circulante)
- Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco
- Disminución de la tensión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la amplitud respiratoria
- Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2
- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor…
- Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos
- Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel

Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso
espirituales -para el que crea en ellos-, más o menos objetivos o subjetivos, si bien no
siempre están todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué
aparecer en este orden temporal o de importancia:

- Respiración tranquila, profunda y rítmica
- Distensión muscular
- Sensación de calor interno y cutáneo
- Latido cardíaco rítmico y suave
- Reducción del nivel de ansiedad
- Mejoría de la percepción del esquema corporal
- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
- Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión
- Vivencia de “fluencia” con el mundo externo
- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)
- Vivencia del “Aquí y Ahora”

Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en sí misma: en unos casos puede ser un medio terapeútico físico más (contracturas musculares traumáticas o secundarias, asma, hipertensión arterial esencial…) o psíquico (trastorno por ansiedad generalizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, insomnio…), profiláctico (técnica de afrontamiento de estrés, de prevención de respuesta, desensibilización sistemática, descarga de agresividad), un fenómeno útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada “Iluminación”-, y también un fenómeno fisiológico cotidiano (estadío I del sueño), existiendo por otra parte relajaciones “no agradables” (p.ej. en un hipocondríaco al que amplificase sus anómalas sensaciones corporales), e incluso “patológicas” (una sobresedación como efecto indeseable de un tratamiento psicofarmacológico, como consecuencia de una enfermedad neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en un trastorno psiquátrico histérico disociativo).

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica de la relajación estaría contraindicada o entraña riesgos, como en una crisis hipotensiva o hipoglucémica, en personalidades con tendencia a la disociación patológica de conciencia o en psicosis en las que se podría agravar la vivencia desintegrativa del yo del paciente. Precaución por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se padece alguna patología, se debería consultar antes a un profesional sanitario. La práctica de la relajación -como cualquier cosa en la vida- especialmente de forma exagerada o con una técnica inadecuada, no está exenta de posibles efectos indeseables: hipotensión arterial, hipoventilación, crisis vagales, episodios de despersonalización…

Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas me referiré a la “Relajación” como estado somato-psíquico-espiritual, buscado-encontrado voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a esos tres niveles. La distinción entre “Relajación” y “Meditación”, aunque relativa, como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho más prosaico y físico y en la segunda más trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primer homínido cayó en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el Hombre ha encontrado y desarrollado múltiples técnicas meditativas , cuya descripción queda fuera de los objetivos de estas líneas, que, si bien muchas trabajan, entre otras cosas, con relajación, van más allá que la relajación -e incluso que la religión-, si bien da la impresión de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen , Qi-Gong , Sufismo , Budismo Tántrico , Taoísmo , Respiración Holotrópica ,Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga…

Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positivos , desde la reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), la inmunoestimulación , ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada,
el encuentro con uno mismo…

“Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente concentrada.

¿Cómo va a invadir la enfermedad a ese ser?” según dice el “Huang Ti Nei Ching”, libro clásico de medicina interna del emperador amarillo chino.

Todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensación difusa y displacentera que
cursa como agitación, incertidumbre, angustia, tensión sobredimensionada, dispersión y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene también dada por factores ansiógenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicológico y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un síntoma derivado del desorden psíquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la musculatura y afecta incluso a los órganos internos, las glándulas y humores orgánicos. Por su parte, la crispación muscular a su vez también insufla la ansiedad, la tensión excesiva y la agitación. O sea, la angustia mental y psicológica tensan la musculatura, y esta tensión a su vez engendra mayor agitación psicomental.

Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia psicosomática, descubrió ya en sus orígenes que lo que afecta a la mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajación consciente calma los procesos psicofísicos, equilibra la unidad psicosomática y ayuda a resolver la ansiedad.

Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajación. La profunda relajación del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armonía del contenido mental tiende a desbloquear el organismo.

Pero la relajación es, además y sobre todo, una importantísima fuente de energía. Si aprendemos a relajarnos, no sólo no malgastaremos inútilmente nuestras mejores energías, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y angustiada utiliza más sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energéticos y no es quemado en exceso por contracturas musculares, irritación nerviosa y agitación motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajación favorece somática, mental y energéticamente. A menudo la energía se estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados.

Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos orgánicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones psicosomáticas. Por el contrario, si el prana circula más libremente, hay una sensación de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajación dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso, regular las funciones orgánicas, eliminar innecesarias y perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la mente.

Cuando la persona aprende a relajarse, también podrá estar más relajada en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, será menos reactiva mental y psicológicamente, resultará más ecuánime y malgastará menos sus energías. Toda persona, sin duda, debería ejercitarse en la práctica de la relajación, porque favorece incluso una actitud de calma que nos será de gran ayuda aun en situaciones difíciles, circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos.

Método de autorrelajación

Se trata de un método de aprendizaje de relajación profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajación total. Cada sesión puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la relajación sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posición de decúbito supino, o sea, extendiéndose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algún trastorno de vértebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atención y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendrá un nivel óptimo de relajación en las treinta sesiones que presentamos.

1ª sesión:
Se dirige la atención a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como sea posible. Si se relajan bien, caerán, respectivamente, a uno y otro lado. Es mejor tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta más confortable. Toda la sesión se dedica a la relajación de los pies.

2ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los pies. La mente se concentra en los pies y se pone especial insistencia en relajarlos más y más.

3ª sesión:
Parte de esta sesión habrá de invertirse también en la relajación de los pies.
Después se insiste en la relajación de los músculos de las piernas. Hay que tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades inferiores.

4ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los músculos de los pies y de las piernas. Toda la sesión se dedica a relajar más y más, tanto como sea posible, los músculos de pies y piernas.

5ª sesión:
Se insiste nuevamente y durante toda la sesión en la relajación de la musculatura de los pies y de las piernas.

6ª sesión:
Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en profundidad los músculos de los pies y de las piernas. Después se dirige la atención mental al abdomen, se localiza la tensión que pueda haber en el mismo y se trata de relajar sus músculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en la exhalación del aire para relajar más y más la musculatura del abdomen. Hay que aflojar tanto como sea posible el abdomen.

7ª sesión:
Toda esta sesión estará dedicada a insistir en la relajación de la musculatura abdominal.

8ª sesión:
Se dirige la mente al tórax y se trata de localizar la tensión que pueda haber en esta zona del cuerpo, para, a continuación, insistir en la relajación de todos los músculos torácicos. De ser necesario, se pueden hacer varias respiraciones más profundas y torácicas para percibir la tensión en el tórax, así como aprovechar la exhalación para relajar más y más la musculatura
torácica.

9ª sesión:
Se invierte todo el tiempo de esta sesión en relajar más y más los músculos del tórax.

10ª sesión:
Se concentra la atención en la espalda y se insiste en relajar todos los músculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesión en relajar la musculatura de los hombros.

11ª sesión:
Toda la sesión está dedicada a la relajación de la espalda y de los hombros.

12ª sesión:
Se dirige la atención mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste más y más en la relajación de estas zonas.

13ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en seguir relajando profundamente las manos y los brazos.

14ª sesión:
Se pone especial atención en seguir profundizando en la relajación de los pies, las piernas y los brazos. Toda la sesión se dedica a relajar de nuevo estas zonas.

15ª sesión:
Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepción del cuello y la cabeza. Se van aflojando todos los músculos de las piernas, el tronco y los brazos.

16ª sesión:
Se dirige la atención mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello después de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajación del cuello.

17ª sesión
Se dedica toda la sesión a la relajación del cuello.

18ª sesión
Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza. Se van percibiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando tanto como sea posible.

19ª sesión
Se dirige la atención mental a la mandíbula y se la afloja tanto como sea posible, después de haber relajado el cuerpo en profundidad.

20ª sesión:
Se relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las mandíbulas y se las relaja. Luego se insiste en la relajación de los labios y las mejillas.

21ª sesión:
Tras relajar profundamente todo el cuerpo, la mandíbula, los labios y las mejillas, se toma consciencia de la frente y se afloja tanto como se pueda.

22ª sesión:
Se invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se ha trabajado en anteriores sesiones. Después se dirige la atención a los párpados y
se relajan.

23ª sesión:
Se toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos profundamente. Antes de ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando en profundidad. Se insiste en la relajación de los ojos.

24ª sesión:
Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste en la relajación de los ojos.

25ª sesión:
Se insiste en la relajación de los ojos.

26ª sesión:
Se afloja todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar aflojarla tanto como se pueda.

27ª sesión:
Se relaja profundamente todo el cuerpo y se insiste en la relajación de la lengua.

28ª sesión:
Se persevera en relajar la lengua.

29ª sesión:
Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la cabeza. Una vez relajado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud.

Puede dejarse la mente en la sensación de relajación o en la respiración o aplicar cualquier técnica de estabilización mental y emocional.

30ª sesión:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud
mental y emocional.

NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el cuerpo por zonas, progresivamente, cuando se ha obtenido un considerable dominio sobre la relajación, se puede relajar el cuerpo en conjunto y simultáneamente. Con la práctica necesaria se podrá hacer en muy pocos minutos y no sólo en la posición de decúbito supino, sino también en la de sentado.