salud al dia

De todos los métodos de relajación occidental, el más rico en contenido y el de
mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento Autógeno (autorrelajación
concentrativa), concebido por el neurólogo berlinés J. H. Schultz hace ya varias
décadas y que tiene muchos puntos en común con la relajación yoga y con las
técnicas yóguicas de interiorización y de contención del pensamiento. El doctor
Schultz conocía muy bien, apreciaba y admiraba las técnicas yóguicas. Su método
consta de dos grados: el denominado inferior y el denominado superior.

El autor de esta obra se ha ejercitado muy a fondo en ambos grados desde su juventud. Por
considerarlo el método de relajación más importante concebido por un occidental
y con evidentes puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente.
Aunque mucho más difícil, el grado superior es de mayor alcance y posibilidades.
En tanto el grado inferior se asienta más sobre el control y relajación
psicofísicos, el grado superior tiene un gran contenido y alcance psicomental.

POSTURA PARA EL EJERCITAMIENTO:

1) Postura de decúbito supino:
Es la postura más eficaz hasta que la persona aprende a relajarse en
profundidad. El sujeto se extiende sobre un canapé y apoya la cabeza sobre un
almohadón de grosor normal. Boca arriba, la cara permanece mirando al techo y
los brazos se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las
palmas de las manos hacia abajo, al lado de la zona alta de los muslos y con los
dedos ligeramente separados y encorvados hacia dentro.
Las piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen, respectivamente, a
uno y otro lado en cuanto se relajan.

2) Postura sentada pasiva:
Se sirve uno de un confortable sillón de respaldo alto y recto. El sujeto se
sienta con la cabeza recta y la nuca sobre el respaldo. Las piernas permanecen
dobladas y las plantas de los pies quedan firmemente apoyadas contra el suelo.
Los brazos se apoyan sobre los brazos del sillón y los antebrazos forman un
ángulo obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, hacia dentro. Las
piernas quedarán ligeramente separadas.

CONDICIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:

- Los ojos deben permanecer cerrados.
- Los glóbulos oculares quedan en su estado natural al cerrar los párpados.
- Hay que utilizar una vestimenta cómoda, evitando presiones.
- Si hace fresco en la estancia, el practicante se cubrirá con una manta.
- La habitación debe estar débilmente iluminada.
- Hay que seleccionar una estancia tranquila, con el menor número posible de
ruidos.
- Hay que evitar perturbaciones o interrupciones durante la sesión.

EJERCICIOS DEL GRADO INFERIOR

Ejercicio de peso:

Adoptada la postura, el practicante se dice y siente: "Estoy completamente
tranquilo." Después, concentrándose en el brazo derecho (o en el izquierdo en el
caso de ser zurdo), se dice: "El brazo pesa mucho", media docena de veces. Es
importante no manipular el brazo, sino solamente concentrarse en el mismo. Tras
la experiencia, se flexiona el brazo varias veces, se respira profundamente y se
abren los ojos. Se pueden realizar varias sesiones diarias. Se invierten varios
días en este primer ejercicio y poco a poco se va manifestando la sensación de
peso. Cuando la sensación de peso resulte lo suficientemente evidente, uno
procede a concentrarse en el otro brazo y se aplica la misma fórmula. Así
llegará a experimentarse la sensación de peso en ambos brazos. Una vez se haya
obtenido la sensación de peso en ambos brazos, el sujeto la generaliza a las
piernas y después a todo el cuerpo. Sólo cuando se experimente claramente la
sensación de peso en todo el cuerpo, habrá llegado el momento de comenzar a
practicar con el siguiente ejercicio. Las fórmulas que se van utilizando
progresivamente en este ejercicio de peso son:
- Ahora mi brazo izquierdo es el que se pone pesado. Los dos brazos están
pesados.
- Esta sensación de pesadez que invade mis brazos va a pasar a apoderarse
también de mis piernas. Mis piernas están pesadas.
- Mi cuerpo está pesado, completamente pesado.
-
Pero, como indica el doctor Schultz, esto es "sólo a base de concentración
mental". Lo importante, pues, es tomar consciencia de las zonas y experimentar
la pesadez.

Ejercicio del calor:

Adoptada la posición, se aplica la fórmula: "Estoy completamente tranquilo".
Seguidamente se repite varias veces: "Mi brazo derecho (el izquierdo si se es
zurdo) está caliente." Conseguida la vivencia de calor en el brazo, se va
generalizando al otro brazo, a las piernas y a todo el cuerpo, invirtiendo para
ello varias sesiones. La fórmula "estoy completamente tranquilo" puede
aplicarse, también, en el ejercicio anterior tras haber experimentado la
sensación de peso. Haciendo varias sesiones diarias, no prolongadas, se va
logrando la vivenciación requerida. El autor del método explica:
"Cuando el sujeto de experimentación domina la representación autoactiva de peso
y calor, si es capaz de establecer en una fracción de segundo una vivencia de
peso y calor generalizada, manifiesta, tanto subjetiva como objetivamente:
"(todo) el cuerpo está pesado y caliente", "estoy completamente tranquilo", o,
simplemente, "pesado", "caliente", "tranquilo"; entonces dispone de la
autoconmutación básica necesaria y podrá realizar toda una serie de rendimientos
primarios."

Ejercicio de tranquilización del corazón:

Declara Schultz: "En el propósito de conseguir, dentro de nuestro entrenamiento,
un estado concentrativo de reposo y relajación, utilizamos la autorregulación
cardiaca como un medio para conseguir una autotranquilización" .

El sujeto procederá del siguiente modo:

- Adopta la postura.
- Cierra los ojos.
- Vivencia la sensación de peso en el brazo derecho.
- Generaliza la sensación de peso a todo el cuerpo.
- Vivencia la sensación de calor en el brazo derecho.
- Generaliza la sensación de calor a todo el cuerpo.
- Se dice: "Estoy tranquilo, completamente tranquilo"
- Flexiona el brazo derecho y conduce la mano derecha a la región cordial, con la palma hacia el cuerpo.
- Intensifica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derecha y en la región cordial.
- Se concentra en la región cordial y trata de sentir el corazón, utilizando la fórmula "El corazón late tranquilo y fuerte".
- Se efectúa el retroceso, moviéndose y respirando en profundidad, y abriendo los ojos.

Para sentir el corazón se puede aplicar la mano a la región cordial; pero obtenida la sensación, ya no es necesario hacerla.

Ejercicio de respiración:

En la medida en que se van perfeccionando los ejercicios descritos, la
respiración pausada y tranquila tiende a imponerse por sí misma. Se trata, pues,
más que se origine como consecuencia que provocarla de modo directo. Declara el
neurólogo berlinés: "En el curso habitual basta la fórmula "La respiración es
completamente tranquila"; la autonomía interna del ritmo respiratorio se
facilita a menudo por la fórmula "La respiración está actuando en mí". De todos
modos, esta fórmula no se puede imponer como "ejercicio", sino que debe surgir
como desarrollo espontáneo y, en efecto, muchas veces aparece conjuntamente con
la constitución de un ritmo respiratorio de acuerdo con las características
individuales, a consecuencia de la intensificación de los ejercicios adscritos y
de la conmutación autógena."

En la medida en que el practicante domina los ejercicios anteriores, su
respiración se acompasará. Puede aplicar la fórmula:

"La respiración es tranquila."
Y cuando la siente tranquila, agregará:
"Algo respira en mí."
Tal es la sensación que se consigue. La respiración funciona en uno. Schultz
explica: "La respiración debe ser como un soporte que mantenga a flote al sujeto
que se ejercita; éste debe dejarse llevar por la respiración, como si flotara
sobre tranquilas olas." El dominio de este ejercicio puede alcanzarse en diezquince
días.

Ejercicio del abdomen:

En este ejercicio se aplica la fórmula:

"El plexo solar está muy caliente."
O también, según Schultz, de modo preferible:

"Lo atraviesa una corriente de calor."
Se practica así asiduamente durante dos o tres semanas.

Ejercicio de enfriamiento de la frente:

Obtenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecución de
peste, que es el último del Grado Inferior. La fórmula que se utiliza es:

"La frente está un poco fresca."
Y se ensaya el ejercicio durante unas semanas para obtener esta vivencia.

PROGRAMA COMPLETO DEL GRADO INFERIOR

El programa, pues, resulta:
- Vivencia de peso.
- Vivencia de calor.
- Vivencia cardiaca.
- Vivencia respiratoria.
- Vivencia del plexo solar caliente.
- Vivencia de la frente fresca.

Schultz dice:

Cada paso debe adquirirse mediante entrenamiento sistemático y tiene como
condición previa el haber efectuado los anteriores; esto no sólo en sentido
general, sino que cada sesión de entrenamiento deben representarse el reposo, el
peso, el calor y las demás pruebas. Se comprende que no sean muy numerosos los
sujetos de experimentación con suficiente perseverancia y autodominio para
resistir convenientemente; en la mayor parte de los casos, incluso con la mejor
voluntad, se hace preciso estimular el entrenamiento mediante la realización de
ejercicios colectivos de control de corta duración, efectuados de vez en cuando.
El aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de doce a
dieciocho semanas; sólo al cabo de tres o cuatro meses de autoconmutación suele
ser fácil y se pueden conseguir elevados rendimientos."

RESUMEN SEGÚN EL DOCTOR SCHULTZ:

El curso habitual típico del entrenamiento tiene como punto de partida una
postura adecuada, el cierre de los ojos, la sintonización de reposo ("estoy
completamente tranquilo") y la vivencia de peso del brazo más cercano al Yo: "El
brazo derecho (izquierdo) está muy pesado". A los quince días de entrenamiento,
aproximadamente, con dos-tres ejercicios diarios (al principio sesiones muy
cortas), se puede contar con una generalización suficiente y sigue la segunda
etapa: reposo-peso; representación de la vivencia de calor: "El brazo… está
caliente". Estos dos pasos deben realizarse sistemáticamente, tanto si en la
primera semana de entrenamiento se han presentado vivencias simultáneas de
calor, como si no. Al cabo de otros quince días, y conseguida una buena
generalización de peso y calor, se empieza a ejercitar la vivencia cardiaca y se
procura adaptarla a la sintonización general de reposo en un tiempo de quince
días: "El corazón late muy tranquilo, potente". Los quince días siguientes
sirven para conseguir el reposo respiratorio: "La respiración es completamente
tranquila". Y las subsiguientes semanas de entrenamiento están dedicadas a la
concentración de calor a nivel del abdomen: "El plexo está muy caliente".
Consiguiendo este paso de conmutación autógena, sigue como complemento final
entrenar durante otras dos semanas: "La frente está fresca". En los primeros
meses de entrenamiento deben representarse siempre, en cada ejercicio aislado,
todas las etapas de manera concienzuda y sistemática; al final de cada ejercicio
debe efectuarse el retroceso de la relajación mediante flexión y extensión
activas y enérgicas de los brazos en el codo (1), respiración profunda (2),
apertura de los ojos (3). A partir de la segunda semana, si el curso ha sido
libre de trastornos, se puede permitir a los sujetos de experimentación
corrientes el prolongar algo las sesiones de entrenamiento. Entonces se permiten
sesiones de 15 a 30 minutos, siempre que no aparezcan factores molestos. Al cabo
de tres meses sin dificultades, los sujetos de experimentación corrientes pueden
permanecer hasta una hora o más en el ensimismamiento.

EJERCICIOS DEL GRADO SUPERIOR

Sólo se procederá al entrenamiento de los ejercicios del grado superior tras
haber dominado a la perfección los del grado inferior.

Ejercicio de preparación:

Se adopta la postura de decúbito supino y se relaja todo el cuerpo. Obtenido un
grado considerable de relajación, se giran suavemente los glóbulos oculares
hacia arriba y se interioriza uno tanto como pueda. Schultz dice que los ojos
deben "mirar hacia el centro de la frente". Ésta es, precisamente, una técnica
utilizada por los yoguis desde hace milenios para lograr la unificación y
absorción de la consciencia.

Ejercicio del color propio:

Se adopta la posición de decúbito supino y se relaja todo el cuerpo. En un
estado de pasividad-activa (receptividad sin esfuerzo) se aguarda la aparición
de un color cualquiera. Al aparecer el color; el sujeto trata de irlo
expandiendo a todo su campo visual y de hacerlo más nítido y puro. El ejercicio
se ejecuta media hora diaria. Paulatinamente uno se va familiarizando con un
color, que se toma como el propio.

Ejercicio de colores del espectro:

Consiste en buscar un color; ampliarlo en el campo visual interno y desecharlo.
A continuación se repite el mismo ejercicio con otro color, y así sucesivamente,
varias veces. Los colores, si es necesario, pueden asociarse con objetos.

Ejercicio de la visión de objetos:

Tras haber relajado todo el cuerpo, el sujeto trata de que la respiración sea
uniforme y se interioriza tanto como le resulte posible. Permite entonces que en
la oscuridad de su campo visual vayan apareciendo tantas vivencias como
libremente quieran aflorar. Por último, se piensa en un objeto y se concentra
uno sobre el mismo, tratando de visualizarlo lo mejor posible.

Ejercicio de visualización de objetos abstractos:

Cuando el sujeto domina la visualización de objetos concretos, puede proceder a
efectuar este ejercicio, que consiste en la meditación sobre cualidades
abstractas como "amor", "felicidad", "orden", etc.

Ejercicio del sentimiento propio:

Dominado el anterior ejercicio, el sujeto de experimentación se entrenará en
éste, consistente en experimentar sentimientos de varias clases, seleccionando
los más positivos y relacionados con tranquilidad, paz, reposo y similares.

Sirva de ejemplo el siguiente caso del neurólogo berlinés:

Este sujeto eligió para la representación del sentimiento propio la sensación de
paz, de equilibrio, al contemplar la soberbia naturaleza de los Alpes:
"Elegí este estado de ánimo por ser el más cercano a mis sentimientos y el más
adecuado a mis fines. Al tener por primera vez esta vivencia, la impresión
óptica quedó muy atrás con relación a la acústica. Es cierto que a veces se
entreabría la oscuridad del espacio, permitiendo la visión de unas altas
montañas de hielo y veladas por la nieve, pero lo sublime no era tanto la imagen
como el canto de alabanza en que mil almas humanas, torturadas, expresaban sus
sentimientos en un himno lleno de unción al Espíritu Divino. Era la melodía de
una antigua canción popular, de cuyo texto no me acuerdo y que tampoco me
esforcé en buscar, para no profanar el recuerdo. La vivencia fue tan
sobrecogedora que derramé lágrimas de emoción, a pesar de que no me tengo por
sentimental ni hago gala de sentimientos religiosos. No puedo imaginarme un
estado de ánimo de mayor plenitud, que por una parte me concilia con la
humanidad y por otra me proporciona la tranquilidad, la liberación y la alegría
en lo bello. Cuanto más me represento el panorama alpino, tanto más tengo la
sensación de que respiro a grandes bocanadas el aire fresco y puro de la
montaña.

Como aclara muy bien el doctor Schultz, en este ejercicio se distinguen los
practicantes de los idealistas, ya que unos utilizan vivencias aisladas y otros
prefieren imágenes generales.

Ejercicio de respuestas del inconsciente:

Dominados los anteriores ejercicios, y en un estado de profunda interiorización,
podrá hacer preguntas para hallar respuestas del inconsciente. Preguntas
significativas como ¿por qué no soy feliz?, ¿qué debo hacer para vivir en paz
conmigo mismo?, ¿qué realizo mal?, y otras.

Ejercicio de formulación de propósitos:

Es éste el último ejercicio del grado superior de Schultz. En profunda
interiorización, el sujeto puede formularse propósitos muy beneficiosos para su
vida, como "soy dueño de mí mismo", "yo decido por mí", "tengo una fuerte
voluntad", y otros muchos para modificarse positivamente. Asimismo, puede
formularse propósitos para abandonar hábitos perniciosos, como fumar, beber u
otros.

BENEFICIOS DEL MÉTODO DE SCHULTZ

Puede prevenir o ayudar a combatir:

- Irritabilidad.
- Tensión, fatiga, psicastenia.
- Excitabilidad nerviosa.
- Insomnio y trastornos del sueño.
- Tartamudeo y diversos tics.
- Hipermotilidad.
- Trastornos cardiacos orgánicos y funcionales.
- Esófago espasmo, espasmos intestinales, colitis mucosa, píloro espasmo.
- Neurosis de la vejiga.
- Asma bronquial.
- Prurito.
- Toxicomanías diversas.
- Depresión, ansiedad.
- Dismenorrea.
- Hipertensión.
- Dolores de cabeza.

El dominio del Grado Superior (más difícil que el del Grado Inferior) hace
posible una comunicación mucho más fructífera con uno mismo, ayuda en la
resolución de conflictos internos, favorece la catarsis psicoterápica, estimula
la relación con las demás personas, mejora la calidad de consciencia, aumenta la
capacidad de concentración y estimula la imaginación. No cabe duda de que
existen muchos paralelismos entre el método de Schultz y el yoga. Todos los
ejercicios del Grado Superior han sido practicados desde tiempos inmemoriales,
en sus diversas modalidades, por los radja-yoguis.