salud al dia

De todos los métodos de relajación occidental, el más rico en contenido y el de
mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento Autógeno (autorrelajación
concentrativa), concebido por el neurólogo berlinés J. H. Schultz hace ya varias
décadas y que tiene muchos puntos en común con la relajación yoga y con las
técnicas yóguicas de interiorización y de contención del pensamiento. El doctor
Schultz conocía muy bien, apreciaba y admiraba las técnicas yóguicas. Su método
consta de dos grados: el denominado inferior y el denominado superior.

El autor de esta obra se ha ejercitado muy a fondo en ambos grados desde su juventud. Por
considerarlo el método de relajación más importante concebido por un occidental
y con evidentes puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente.
Aunque mucho más difícil, el grado superior es de mayor alcance y posibilidades.
En tanto el grado inferior se asienta más sobre el control y relajación
psicofísicos, el grado superior tiene un gran contenido y alcance psicomental.

POSTURA PARA EL EJERCITAMIENTO:

1) Postura de decúbito supino:
Es la postura más eficaz hasta que la persona aprende a relajarse en
profundidad. El sujeto se extiende sobre un canapé y apoya la cabeza sobre un
almohadón de grosor normal. Boca arriba, la cara permanece mirando al techo y
los brazos se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las
palmas de las manos hacia abajo, al lado de la zona alta de los muslos y con los
dedos ligeramente separados y encorvados hacia dentro.
Las piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen, respectivamente, a
uno y otro lado en cuanto se relajan.

2) Postura sentada pasiva:
Se sirve uno de un confortable sillón de respaldo alto y recto. El sujeto se
sienta con la cabeza recta y la nuca sobre el respaldo. Las piernas permanecen
dobladas y las plantas de los pies quedan firmemente apoyadas contra el suelo.
Los brazos se apoyan sobre los brazos del sillón y los antebrazos forman un
ángulo obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, hacia dentro. Las
piernas quedarán ligeramente separadas.

CONDICIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:

- Los ojos deben permanecer cerrados.
- Los glóbulos oculares quedan en su estado natural al cerrar los párpados.
- Hay que utilizar una vestimenta cómoda, evitando presiones.
- Si hace fresco en la estancia, el practicante se cubrirá con una manta.
- La habitación debe estar débilmente iluminada.
- Hay que seleccionar una estancia tranquila, con el menor número posible de
ruidos.
- Hay que evitar perturbaciones o interrupciones durante la sesión.

EJERCICIOS DEL GRADO INFERIOR

Ejercicio de peso:

Adoptada la postura, el practicante se dice y siente: "Estoy completamente
tranquilo." Después, concentrándose en el brazo derecho (o en el izquierdo en el
caso de ser zurdo), se dice: "El brazo pesa mucho", media docena de veces. Es
importante no manipular el brazo, sino solamente concentrarse en el mismo. Tras
la experiencia, se flexiona el brazo varias veces, se respira profundamente y se
abren los ojos. Se pueden realizar varias sesiones diarias. Se invierten varios
días en este primer ejercicio y poco a poco se va manifestando la sensación de
peso. Cuando la sensación de peso resulte lo suficientemente evidente, uno
procede a concentrarse en el otro brazo y se aplica la misma fórmula. Así
llegará a experimentarse la sensación de peso en ambos brazos. Una vez se haya
obtenido la sensación de peso en ambos brazos, el sujeto la generaliza a las
piernas y después a todo el cuerpo. Sólo cuando se experimente claramente la
sensación de peso en todo el cuerpo, habrá llegado el momento de comenzar a
practicar con el siguiente ejercicio. Las fórmulas que se van utilizando
progresivamente en este ejercicio de peso son:
- Ahora mi brazo izquierdo es el que se pone pesado. Los dos brazos están
pesados.
- Esta sensación de pesadez que invade mis brazos va a pasar a apoderarse
también de mis piernas. Mis piernas están pesadas.
- Mi cuerpo está pesado, completamente pesado.
-
Pero, como indica el doctor Schultz, esto es "sólo a base de concentración
mental". Lo importante, pues, es tomar consciencia de las zonas y experimentar
la pesadez.

Ejercicio del calor:

Adoptada la posición, se aplica la fórmula: "Estoy completamente tranquilo".
Seguidamente se repite varias veces: "Mi brazo derecho (el izquierdo si se es
zurdo) está caliente." Conseguida la vivencia de calor en el brazo, se va
generalizando al otro brazo, a las piernas y a todo el cuerpo, invirtiendo para
ello varias sesiones. La fórmula "estoy completamente tranquilo" puede
aplicarse, también, en el ejercicio anterior tras haber experimentado la
sensación de peso. Haciendo varias sesiones diarias, no prolongadas, se va
logrando la vivenciación requerida. El autor del método explica:
"Cuando el sujeto de experimentación domina la representación autoactiva de peso
y calor, si es capaz de establecer en una fracción de segundo una vivencia de
peso y calor generalizada, manifiesta, tanto subjetiva como objetivamente:
"(todo) el cuerpo está pesado y caliente", "estoy completamente tranquilo", o,
simplemente, "pesado", "caliente", "tranquilo"; entonces dispone de la
autoconmutación básica necesaria y podrá realizar toda una serie de rendimientos
primarios."

Ejercicio de tranquilización del corazón:

Declara Schultz: "En el propósito de conseguir, dentro de nuestro entrenamiento,
un estado concentrativo de reposo y relajación, utilizamos la autorregulación
cardiaca como un medio para conseguir una autotranquilización" .

El sujeto procederá del siguiente modo:

- Adopta la postura.
- Cierra los ojos.
- Vivencia la sensación de peso en el brazo derecho.
- Generaliza la sensación de peso a todo el cuerpo.
- Vivencia la sensación de calor en el brazo derecho.
- Generaliza la sensación de calor a todo el cuerpo.
- Se dice: "Estoy tranquilo, completamente tranquilo"
- Flexiona el brazo derecho y conduce la mano derecha a la región cordial, con la palma hacia el cuerpo.
- Intensifica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derecha y en la región cordial.
- Se concentra en la región cordial y trata de sentir el corazón, utilizando la fórmula "El corazón late tranquilo y fuerte".
- Se efectúa el retroceso, moviéndose y respirando en profundidad, y abriendo los ojos.

Para sentir el corazón se puede aplicar la mano a la región cordial; pero obtenida la sensación, ya no es necesario hacerla.

Ejercicio de respiración:

En la medida en que se van perfeccionando los ejercicios descritos, la
respiración pausada y tranquila tiende a imponerse por sí misma. Se trata, pues,
más que se origine como consecuencia que provocarla de modo directo. Declara el
neurólogo berlinés: "En el curso habitual basta la fórmula "La respiración es
completamente tranquila"; la autonomía interna del ritmo respiratorio se
facilita a menudo por la fórmula "La respiración está actuando en mí". De todos
modos, esta fórmula no se puede imponer como "ejercicio", sino que debe surgir
como desarrollo espontáneo y, en efecto, muchas veces aparece conjuntamente con
la constitución de un ritmo respiratorio de acuerdo con las características
individuales, a consecuencia de la intensificación de los ejercicios adscritos y
de la conmutación autógena."

En la medida en que el practicante domina los ejercicios anteriores, su
respiración se acompasará. Puede aplicar la fórmula:

"La respiración es tranquila."
Y cuando la siente tranquila, agregará:
"Algo respira en mí."
Tal es la sensación que se consigue. La respiración funciona en uno. Schultz
explica: "La respiración debe ser como un soporte que mantenga a flote al sujeto
que se ejercita; éste debe dejarse llevar por la respiración, como si flotara
sobre tranquilas olas." El dominio de este ejercicio puede alcanzarse en diezquince
días.

Ejercicio del abdomen:

En este ejercicio se aplica la fórmula:

"El plexo solar está muy caliente."
O también, según Schultz, de modo preferible:

"Lo atraviesa una corriente de calor."
Se practica así asiduamente durante dos o tres semanas.

Ejercicio de enfriamiento de la frente:

Obtenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecución de
peste, que es el último del Grado Inferior. La fórmula que se utiliza es:

"La frente está un poco fresca."
Y se ensaya el ejercicio durante unas semanas para obtener esta vivencia.

PROGRAMA COMPLETO DEL GRADO INFERIOR

El programa, pues, resulta:
- Vivencia de peso.
- Vivencia de calor.
- Vivencia cardiaca.
- Vivencia respiratoria.
- Vivencia del plexo solar caliente.
- Vivencia de la frente fresca.

Schultz dice:

Cada paso debe adquirirse mediante entrenamiento sistemático y tiene como
condición previa el haber efectuado los anteriores; esto no sólo en sentido
general, sino que cada sesión de entrenamiento deben representarse el reposo, el
peso, el calor y las demás pruebas. Se comprende que no sean muy numerosos los
sujetos de experimentación con suficiente perseverancia y autodominio para
resistir convenientemente; en la mayor parte de los casos, incluso con la mejor
voluntad, se hace preciso estimular el entrenamiento mediante la realización de
ejercicios colectivos de control de corta duración, efectuados de vez en cuando.
El aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de doce a
dieciocho semanas; sólo al cabo de tres o cuatro meses de autoconmutación suele
ser fácil y se pueden conseguir elevados rendimientos."

RESUMEN SEGÚN EL DOCTOR SCHULTZ:

El curso habitual típico del entrenamiento tiene como punto de partida una
postura adecuada, el cierre de los ojos, la sintonización de reposo ("estoy
completamente tranquilo") y la vivencia de peso del brazo más cercano al Yo: "El
brazo derecho (izquierdo) está muy pesado". A los quince días de entrenamiento,
aproximadamente, con dos-tres ejercicios diarios (al principio sesiones muy
cortas), se puede contar con una generalización suficiente y sigue la segunda
etapa: reposo-peso; representación de la vivencia de calor: "El brazo… está
caliente". Estos dos pasos deben realizarse sistemáticamente, tanto si en la
primera semana de entrenamiento se han presentado vivencias simultáneas de
calor, como si no. Al cabo de otros quince días, y conseguida una buena
generalización de peso y calor, se empieza a ejercitar la vivencia cardiaca y se
procura adaptarla a la sintonización general de reposo en un tiempo de quince
días: "El corazón late muy tranquilo, potente". Los quince días siguientes
sirven para conseguir el reposo respiratorio: "La respiración es completamente
tranquila". Y las subsiguientes semanas de entrenamiento están dedicadas a la
concentración de calor a nivel del abdomen: "El plexo está muy caliente".
Consiguiendo este paso de conmutación autógena, sigue como complemento final
entrenar durante otras dos semanas: "La frente está fresca". En los primeros
meses de entrenamiento deben representarse siempre, en cada ejercicio aislado,
todas las etapas de manera concienzuda y sistemática; al final de cada ejercicio
debe efectuarse el retroceso de la relajación mediante flexión y extensión
activas y enérgicas de los brazos en el codo (1), respiración profunda (2),
apertura de los ojos (3). A partir de la segunda semana, si el curso ha sido
libre de trastornos, se puede permitir a los sujetos de experimentación
corrientes el prolongar algo las sesiones de entrenamiento. Entonces se permiten
sesiones de 15 a 30 minutos, siempre que no aparezcan factores molestos. Al cabo
de tres meses sin dificultades, los sujetos de experimentación corrientes pueden
permanecer hasta una hora o más en el ensimismamiento.

EJERCICIOS DEL GRADO SUPERIOR

Sólo se procederá al entrenamiento de los ejercicios del grado superior tras
haber dominado a la perfección los del grado inferior.

Ejercicio de preparación:

Se adopta la postura de decúbito supino y se relaja todo el cuerpo. Obtenido un
grado considerable de relajación, se giran suavemente los glóbulos oculares
hacia arriba y se interioriza uno tanto como pueda. Schultz dice que los ojos
deben "mirar hacia el centro de la frente". Ésta es, precisamente, una técnica
utilizada por los yoguis desde hace milenios para lograr la unificación y
absorción de la consciencia.

Ejercicio del color propio:

Se adopta la posición de decúbito supino y se relaja todo el cuerpo. En un
estado de pasividad-activa (receptividad sin esfuerzo) se aguarda la aparición
de un color cualquiera. Al aparecer el color; el sujeto trata de irlo
expandiendo a todo su campo visual y de hacerlo más nítido y puro. El ejercicio
se ejecuta media hora diaria. Paulatinamente uno se va familiarizando con un
color, que se toma como el propio.

Ejercicio de colores del espectro:

Consiste en buscar un color; ampliarlo en el campo visual interno y desecharlo.
A continuación se repite el mismo ejercicio con otro color, y así sucesivamente,
varias veces. Los colores, si es necesario, pueden asociarse con objetos.

Ejercicio de la visión de objetos:

Tras haber relajado todo el cuerpo, el sujeto trata de que la respiración sea
uniforme y se interioriza tanto como le resulte posible. Permite entonces que en
la oscuridad de su campo visual vayan apareciendo tantas vivencias como
libremente quieran aflorar. Por último, se piensa en un objeto y se concentra
uno sobre el mismo, tratando de visualizarlo lo mejor posible.

Ejercicio de visualización de objetos abstractos:

Cuando el sujeto domina la visualización de objetos concretos, puede proceder a
efectuar este ejercicio, que consiste en la meditación sobre cualidades
abstractas como "amor", "felicidad", "orden", etc.

Ejercicio del sentimiento propio:

Dominado el anterior ejercicio, el sujeto de experimentación se entrenará en
éste, consistente en experimentar sentimientos de varias clases, seleccionando
los más positivos y relacionados con tranquilidad, paz, reposo y similares.

Sirva de ejemplo el siguiente caso del neurólogo berlinés:

Este sujeto eligió para la representación del sentimiento propio la sensación de
paz, de equilibrio, al contemplar la soberbia naturaleza de los Alpes:
"Elegí este estado de ánimo por ser el más cercano a mis sentimientos y el más
adecuado a mis fines. Al tener por primera vez esta vivencia, la impresión
óptica quedó muy atrás con relación a la acústica. Es cierto que a veces se
entreabría la oscuridad del espacio, permitiendo la visión de unas altas
montañas de hielo y veladas por la nieve, pero lo sublime no era tanto la imagen
como el canto de alabanza en que mil almas humanas, torturadas, expresaban sus
sentimientos en un himno lleno de unción al Espíritu Divino. Era la melodía de
una antigua canción popular, de cuyo texto no me acuerdo y que tampoco me
esforcé en buscar, para no profanar el recuerdo. La vivencia fue tan
sobrecogedora que derramé lágrimas de emoción, a pesar de que no me tengo por
sentimental ni hago gala de sentimientos religiosos. No puedo imaginarme un
estado de ánimo de mayor plenitud, que por una parte me concilia con la
humanidad y por otra me proporciona la tranquilidad, la liberación y la alegría
en lo bello. Cuanto más me represento el panorama alpino, tanto más tengo la
sensación de que respiro a grandes bocanadas el aire fresco y puro de la
montaña.

Como aclara muy bien el doctor Schultz, en este ejercicio se distinguen los
practicantes de los idealistas, ya que unos utilizan vivencias aisladas y otros
prefieren imágenes generales.

Ejercicio de respuestas del inconsciente:

Dominados los anteriores ejercicios, y en un estado de profunda interiorización,
podrá hacer preguntas para hallar respuestas del inconsciente. Preguntas
significativas como ¿por qué no soy feliz?, ¿qué debo hacer para vivir en paz
conmigo mismo?, ¿qué realizo mal?, y otras.

Ejercicio de formulación de propósitos:

Es éste el último ejercicio del grado superior de Schultz. En profunda
interiorización, el sujeto puede formularse propósitos muy beneficiosos para su
vida, como "soy dueño de mí mismo", "yo decido por mí", "tengo una fuerte
voluntad", y otros muchos para modificarse positivamente. Asimismo, puede
formularse propósitos para abandonar hábitos perniciosos, como fumar, beber u
otros.

BENEFICIOS DEL MÉTODO DE SCHULTZ

Puede prevenir o ayudar a combatir:

- Irritabilidad.
- Tensión, fatiga, psicastenia.
- Excitabilidad nerviosa.
- Insomnio y trastornos del sueño.
- Tartamudeo y diversos tics.
- Hipermotilidad.
- Trastornos cardiacos orgánicos y funcionales.
- Esófago espasmo, espasmos intestinales, colitis mucosa, píloro espasmo.
- Neurosis de la vejiga.
- Asma bronquial.
- Prurito.
- Toxicomanías diversas.
- Depresión, ansiedad.
- Dismenorrea.
- Hipertensión.
- Dolores de cabeza.

El dominio del Grado Superior (más difícil que el del Grado Inferior) hace
posible una comunicación mucho más fructífera con uno mismo, ayuda en la
resolución de conflictos internos, favorece la catarsis psicoterápica, estimula
la relación con las demás personas, mejora la calidad de consciencia, aumenta la
capacidad de concentración y estimula la imaginación. No cabe duda de que
existen muchos paralelismos entre el método de Schultz y el yoga. Todos los
ejercicios del Grado Superior han sido practicados desde tiempos inmemoriales,
en sus diversas modalidades, por los radja-yoguis.

TÉCNICAS DE CONCENTRACIÓN MENTAL, APLICABLES A LA RELAJACIÓN

Tras haber relajado el cuerpo en profundidad, puede utilizar cualesquiera de las técnicas mentales que a continuación exponemos para mantener también fija y estabilizada la mente.

1) Observación del flujo y reflujo de la respiración: Observe la respiración y siéntala como una ola que viene y va, viene y va. Identifíquese con el flujo y reflujo de la respiración y vacíese de cualquier otro pensamiento. Absorba toda la atención en el "oleaje" de la respiración, que lo va aún relajando más y más, profundamente.

2) La atención a la exhalación para soltarse más y más: Enfoque la mente sobre la respiración. Permanezca muy atento a la inhalación, pero, sobre todo, acentúe la atención a la exhalación. Cada vez que suelta el aire, sienta que
todo usted se suelta más y más, se afloja, se deja ir, se abandona y desbloquea.
Asocie la exhalación con el sentimiento de soltarse más y más, más y más.

3) Observación del movimiento abdominal: Efectúe respiraciones abdominales y dirija la atención mental al vientre. Perciba cómo el vientre dilata y vuelve a su posición original con cada inhalación y exhalación. Observe con atención, calma y profunda relajación, el ascenso y descenso del abdomen.

4) Atención a la sensación táctil de la respiración: Fije la mente alrededor de la entrada de los orificios nasales, o sea, en las aletas de la nariz.
Respirando con naturalidad, concéntrese en el leve roce del aire al entrar y salir, es decir, en la sensación táctil de la respiración. No piense, no divague; permanezca profundamente relajado, profundamente relajado, profundamente relajado.

5) Observación del fondo negro: Trate de visualizar un fondo negro e ir oscureciendo su espacio mental tanto como pueda. Si lo necesita, apóyese en una imagen como un fondo negro, una pantalla negra, el espacio oscuro, un velo o
lienzo negro, etc. Absorba la mente en la oscuridad, evitando pensamientos, divagaciones o ensoñaciones.

6) Visualización de infinitud: Se visualiza la bóveda celeste, inmensa, sin límites. De la misma manera que el azúcar se disuelve en el agua, deje que toda su mente se absorba en esa imagen de la bóveda celeste y vaya cultivando un
sentimiento de expansión, totalidad, infinitud.

7) Visualizaciones de serenidad: Se selecciona una imagen que le reporte un sentimiento de quietud y se utiliza como soporte de inspiración para tranquilizarse. Por ejemplo: un lago, una pradera, etcétera.

Recitación del mantra OM: OM es el ultrasutil sonido de todo lo existente y manifestado. Puede trabajar de varias maneras utilizando el mantra (vocablo) Om. Om es la energía omniabarcante; la vibración universal. Tales maneras son, entre otras:

• a) Recite el mantra Om alargándolo tanto como pueda en la mente y haciendo su sonido cada vez más profundo y sutil, dejando que toda la mente se absorba en el Om, más allá de cualquier otra idea o pensamiento, abstrayéndose más y más, más y más.
• b) Al inhalar, alargándolo, repita mentalmente OMMM, y al exhalar, alargándolo, repita mentalmente OMMM. Así, una vez por inhalación y una vez por exhalación, abstrayendo más y más la mente, en un estado de máxima quietud.
• c) Recite el mantra OM, sienta su vibración y envíela mentalmente a distintas zonas del cuerpo, relajando más y más todo el organismo y en una absoluta profundidad.

9) Sentimiento de energización: Este ejercicio, según los yoguis, aumenta la absorción de prana o fuerza vital. Al inhalar, visualice que se llena y satura de energía (la respiración es una de las más importantes fuentes de prana), y al exhalar, visualice que propaga la energía por todo su cuerpo. Muy atentamente, proceda de esa manera y siéntase mejor y más y más relajado.

Sigue estos sencillos 20 trucos que no cuestan nada y verás cómo el nivel de estrés se reducirá a
la mitad en breves momentos.

Para la medicina naturista la respuesta es afirmativa. Para ahuyentar a este inseparable devorador de
nervios, que cada vez invade más parcelas de nuestra vida, basta con aplicar algunas técnicas
sencillas, como darse un breve automasaje, respirar hierbas aromáticas, aflojar los músculos del
cuerpo, poner las cosas sobre el papel o aprender a decir "NO".
Despertador, ducha, desayuno, ropa, atasco, cigarrillo, oficina, bar, supermercado, televisión, cena,
sueño inquieto. Y al día siguiente, vuelta a empezar la carrera cotidiana, a toda prisa, sin descanso,
sin parar. Es el vertiginoso ritmo de vida de las ciudades, que desencadena uno de los cuadros más
frecuentes en las consultas médicas y psicológicas, el omnipresente estrés.

Cuando el estrés invade nuestro sistema

“Cuando el estímulo del estrés invade los canales nerviosos y energéticos del organismo, éste puede
acabar por responder negativamente y pasar una factura importante a la salud, en algún momento de
la vida”, señala a EFE-Reportajes el doctor Santiago de la Rosa, médico naturista, homeópata y
acupuntor, autor del libro “El estrés, conózcalo y sepa tratarlo” (Septem, 2004).

“Cuando padecemos estrés o sus secuelas podemos notar una serie de síntomas que van desde
nerviosismo, preocupación, ansiedad, fobia y neurosis de ansiedad, hasta miedo, fatiga crónica e
insomnio: una cascada de acontecimientos que nos afectan diariamente y muy de lleno, sin que lo
percibamos aún, en muchas partes del organismo”, explica el experto.

En su última fase, llamada de extenuación, los síntomas del estrés se manifiestan como
enfermedades, debilidad, dolor de cabeza, adelgazamiento y estados depresivos. Caen los niveles de
vitaminas, minerales y oligoelementos en el organismo, comienza a dañarse el sistema inmunitario y,
si no se remonta la situación, se entra en el Síndrome de Fatiga Crónica ó SFC.

“El SFC es la enfermedad o manifestación patológica más conocida del final del estrés, aunque en
algunas personas, sobre todo mujeres, se puede imbricar con otro padecimiento denominado
fibromialgia, una combinación de dolor muscular, cansancio y depresión”, señala el doctor De la
Rosa.

20 Remedios naturales para días fatales

¿Podemos acabar con el estrés antes de que acabe con nosotros?. Para este médico naturista la
respuesta es afirmativa, “siempre que uno se lo proponga” y para conseguirlo propone los
siguientes antídotos naturales contra este epidemia silenciosa:

· Imagine una situación de calma.¿Hierve por dentro?. Imagine que está en una ducha caliente y el agua se lleva las tensiones. Respire hondo tres veces e imagine que está en un prado, arroyo
o playa, fijándose en los detalles: los pájaros cantan, las olas susurran, las flores se abren.
Parece una obviedad, pero no lo es.

· Aplíquese un breve automasaje. Es algo sencillo: masajee la palma de su propia mano
haciendo un movimiento circular con el pulgar de la otra. ¡Y recuerde que cada vez existen más
aparatos de automasaje para utilizarlos en otras zonas del cuerpo!.

· Busque en la homeopatía. Este sistema curativo aplica a las enfermedades, en dosis mínimas,
las mismas sustancias que en mayores cantidades producirían los síntomas del mal que se
quiere combatir. Algunos estudios aseguran que la homeopatía es muy eficaz para aligerar los
trastornos de ansiedad. Hay diversos tratamientos que se pueden adquirir en farmacias,
consultando siempre antes a un médico homeópata.

· A mal tiempo buena cara. Al reírse se trasmiten impulsos nerviosos de los músculos faciales
hacia el sistema límbico, un centro emocional clave en le cerebro, restableciendo el equilibrio
neuroquímico y contribuyendo a que la calma vuelva a un sistema nervioso pasado de
revoluciones. Sonreír nos ayuda a estar mas relajados y, por tanto, a ser más felices.

· Encare los problemas con decisión. Ponerse en el papel de víctima agrava la sensación de
estrés y desamparo. Es mucho mejor adoptar una actitud positiva y resolver los problemas de
forma decidida. Si cancelan su vuelo no se autocompadezca; consiga otro. Si en su oficina hace
demasiado frío o calor no sufra en silencio; consiga que arreglen la climatización.

· Ponga las cosas sobre el papel. Escribir un problema ayuda a distanciarse de éste. Divida una
hoja en dos partes: en la izquierda apunte los factores estresantes de su conflicto que puede
cambiar, y en la derecha, los que no está en su mano modificar. Concéntrese en los primeros; es
inútil angustiarse por aquello que no se puede resolver.

· Respire hierbas aromáticas. La naturaleza ofrece sedantes en abundancia, que nos llegan a
través del olfato. Los aceites de anís, albahaca, laurel, manzanilla, eucalipto, lavanda, menta y
rosa, son apaciguantes. Ponga unas piedras de sal de roca en un frasco pequeño y añada un par
de gotas del óleo elegido. Cuando llegue la tensión, abra el frasco y aspire: aliviará su estrés.

· Cuente hasta diez. Antes de responder, en un momento de estrés, conviene tomar distancia de
la situación y recomponerse respecto a ella. Es recomendable contar hasta 10 para evitar decir
algo de lo que luego nos arrepintamos. Jamás hay que tomar decisiones importantes en estado
de ebullición emotiva; hacen falta 24 horas para que “ese caldo adquiera la temperatura
adecuada”.

· Cámbiese al descafeinado. Nunca es tarde para dejar la cafeína, pero hágalo poco a poco,
porque retirarla de golpe puede provocarle un intenso dolor de cabeza. Si es necesario invierta
un mes en el proceso, vaya poco a poco. También le conviene probar los refrescos sin cafeína o
pasarse al agua con gas, la cual sacia el estómago y quita la sed sin contribuir a la efervescencia
de los nervios, a la cual siempre sigue el inevitable bajonazo.

· Pruebe a decir “no”. Es importante saber dar una negativa en determinadas situaciones.
Quienes tratan de hacerlo todo sin negarse a nada son los primeros candidatos al estrés, tanto
en las relaciones afectivas como en el trabajo. Establezca sus límites y no intente complacer a
todos. Siempre es posible negarse de forma educada, sencilla y clara.

· El calor y la oscuridad reconfortan. Mientras que el frío y la claridad pueden crispar en
ciertos momentos, sus opuestos son relajantes. Frote las manos enérgicamente hasta calentarlas
y colóquelas formando un hueco sobre los ojos durante cinco segundos. Mientras, respire
profundamente. Su tensión interna cederá un poco.

· Recurra a la acupresión. Esta técnica oriental estimula los mismos puntos que la acupuntura,
pero con los dedos en lugar de agujas. Es recomendable presionar tres puntos: el “tercer ojo”,
situado donde el puente de la nariz se une con la frente; el “pilar celeste”, por debajo de la base
del cerebro; y el “rejuvenecimiento celestial”, entre la base del cuello y la parte exterior del
omóplato. Respire hasta el fondo y presione fuerte durante dos o tres minutos. Por raro que
parezca, da resultado.

· Afloje los músculos. Muchos expertos en relajación aconsejan un rápido ejercicio que ayuda a
aflojar el cuello y la parte superior de la espalda. De pie o sentado, estire los brazos a ambos
lados del cuerpo, y sacuda las manos enérgicamente durante 10 minutos. Si a la vez respira
hondo, el beneficio será mayor. La musculatura agarrotada se liberará un poco, llevándose
parte de sus tensiones.

· Tenga hidratos de carbono a mano. Los alimentos ricos en carbohidratos estimulan la
liberación de serotonina, una sustancia del cerebro que produce bienestar y calma. Pierda el
miedo al pan y los croasanes. Una barrita dietética de cereales o una ración de müesli, pueden
bastar para sentirse un poco mejor, pero sin abusar, porque en exceso estos alimentos pueden
engordar.

· Confíe en las vitaminas. Se recomienda a los estresados tomar a diario un compuesto que
contenga entre el 100 y el 300 por ciento de la dosis recomendada de vitamina B, además de
minerales como calcio, magnesio, cromo, cobre, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc.
Si el estrés es ligero, tome frutas, verduras y legumbres variadas. En cuanto a las frutas, son
preferibles las manzanas, melocotones, peras y ciruelas, ya que las ácidas no le sientan bien a
algunas personas, por la mañana.

· Practique el sexo. Así aumenta la producción de endorfinas, unas sustancias químicas
cerebrales que mejoran el ánimo. Si ha relegado el sexo a los últimos lugares en su lista de
opciones, adelántelo unos cuantos puestos. Es uno de los mejores relajantes para todo el
organismo y desestimarlo es un ataque a su vitalidad.

· Dé una oportunidad a las infusiones calmantes. La manzanilla y la tila son las infusiones
calmantes por excelencia, pero no las únicas: también puede probar una taza humeante de
pasiflora, melisa o amapola. Pida sugerencias en su herbolario y recuerde que conviene dejar reposar la tisana diez minutos antes de tomarla. En algunos casos, como la tila, su poder sedante es mayor si se bebe a temperatura ambiente.

· Escuche música clásica. Estudios recientes han demostrado que la música, siempre que sea
tranquila y armoniosa, no frenética, consigue desde desacelerar el ritmo cardiaco hasta
aumentar la producción interna de endorfinas. Hay temas especialmente recomendables: el
aria en “la” para cuerda de Bach, la sinfonía pastoral de Beethoven, el nocturno en “la” de
Chopin y la música acuática de Haendel.

· Aprenda a concentrarse con intensidad. Es inútil aprender técnicas de relajación para
combatir el estrés si no sabe concentrarse en ellas. Estar atento a cuanto sucede alrededor,
puede poner los nervios de punta. Busque un instructor y haga ejercicios por su cuenta: pruebe
a centrarse en un objeto, su color, peso o sabor, y olvide todo lo demás durante unos minutos.

· Apóyese en sus seres queridos. Compartir los problemas con la familia o los amigos, ayuda a
verlos desde otra perspectiva y aportar nuevas soluciones. Es fundamental sentir que las
personas que le importan están cerca suyo, y le demuestran su solidaridad. La comunicación y
el contacto con la gente aumentan la autoestima y las ganas de vivir. Cuando ataque el estrés
busque un hombro donde apoyarse, ya recuperará su autonomía.

“Ahora, aflojemos nuestros músculos, observemos nuestra respiración espontánea,tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestra mente, dejándolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento”.

Ésta podría ser una forma de iniciar una sesión de relajación. Pues bien, aunque casi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien “relájate”,la cosa puede ser más ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qué ocurre tal hecho.

En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían, entre otros, al que podríamos llamar “estado de relajación”?:

- Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-Suprarrenal
- Disminución del tono muscular
- Estado “hipometabólico”
- Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático
- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático
- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica (GABA)
- Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)

Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas :

- Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”
- Incremento de la circulación sanguínea cerebral
- Descenso del consumo metabólico de oxígeno
- Relajación muscular
- Vasodilatación periférica
- Aumento de la volemia (sangre total circulante)
- Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco
- Disminución de la tensión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la amplitud respiratoria
- Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2
- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), sudor…
- Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos
- Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel

Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso
espirituales -para el que crea en ellos-, más o menos objetivos o subjetivos, si bien no
siempre están todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué
aparecer en este orden temporal o de importancia:

- Respiración tranquila, profunda y rítmica
- Distensión muscular
- Sensación de calor interno y cutáneo
- Latido cardíaco rítmico y suave
- Reducción del nivel de ansiedad
- Mejoría de la percepción del esquema corporal
- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
- Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión
- Vivencia de “fluencia” con el mundo externo
- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)
- Vivencia del “Aquí y Ahora”

Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en sí misma: en unos casos puede ser un medio terapeútico físico más (contracturas musculares traumáticas o secundarias, asma, hipertensión arterial esencial…) o psíquico (trastorno por ansiedad generalizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, insomnio…), profiláctico (técnica de afrontamiento de estrés, de prevención de respuesta, desensibilización sistemática, descarga de agresividad), un fenómeno útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada “Iluminación”-, y también un fenómeno fisiológico cotidiano (estadío I del sueño), existiendo por otra parte relajaciones “no agradables” (p.ej. en un hipocondríaco al que amplificase sus anómalas sensaciones corporales), e incluso “patológicas” (una sobresedación como efecto indeseable de un tratamiento psicofarmacológico, como consecuencia de una enfermedad neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en un trastorno psiquátrico histérico disociativo).

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica de la relajación estaría contraindicada o entraña riesgos, como en una crisis hipotensiva o hipoglucémica, en personalidades con tendencia a la disociación patológica de conciencia o en psicosis en las que se podría agravar la vivencia desintegrativa del yo del paciente. Precaución por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se padece alguna patología, se debería consultar antes a un profesional sanitario. La práctica de la relajación -como cualquier cosa en la vida- especialmente de forma exagerada o con una técnica inadecuada, no está exenta de posibles efectos indeseables: hipotensión arterial, hipoventilación, crisis vagales, episodios de despersonalización…

Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas me referiré a la “Relajación” como estado somato-psíquico-espiritual, buscado-encontrado voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a esos tres niveles. La distinción entre “Relajación” y “Meditación”, aunque relativa, como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho más prosaico y físico y en la segunda más trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primer homínido cayó en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia el Hombre ha encontrado y desarrollado múltiples técnicas meditativas , cuya descripción queda fuera de los objetivos de estas líneas, que, si bien muchas trabajan, entre otras cosas, con relajación, van más allá que la relajación -e incluso que la religión-, si bien da la impresión de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen , Qi-Gong , Sufismo , Budismo Tántrico , Taoísmo , Respiración Holotrópica ,Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga…

Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positivos , desde la reducción del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento de situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), la inmunoestimulación , ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada,
el encuentro con uno mismo…

“Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente concentrada.

¿Cómo va a invadir la enfermedad a ese ser?” según dice el “Huang Ti Nei Ching”, libro clásico de medicina interna del emperador amarillo chino.

Todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensación difusa y displacentera que
cursa como agitación, incertidumbre, angustia, tensión sobredimensionada, dispersión y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene también dada por factores ansiógenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicológico y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un síntoma derivado del desorden psíquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la musculatura y afecta incluso a los órganos internos, las glándulas y humores orgánicos. Por su parte, la crispación muscular a su vez también insufla la ansiedad, la tensión excesiva y la agitación. O sea, la angustia mental y psicológica tensan la musculatura, y esta tensión a su vez engendra mayor agitación psicomental.

Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia psicosomática, descubrió ya en sus orígenes que lo que afecta a la mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajación consciente calma los procesos psicofísicos, equilibra la unidad psicosomática y ayuda a resolver la ansiedad.

Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajación. La profunda relajación del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armonía del contenido mental tiende a desbloquear el organismo.

Pero la relajación es, además y sobre todo, una importantísima fuente de energía. Si aprendemos a relajarnos, no sólo no malgastaremos inútilmente nuestras mejores energías, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y angustiada utiliza más sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energéticos y no es quemado en exceso por contracturas musculares, irritación nerviosa y agitación motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajación favorece somática, mental y energéticamente. A menudo la energía se estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados.

Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos orgánicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones psicosomáticas. Por el contrario, si el prana circula más libremente, hay una sensación de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajación dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso, regular las funciones orgánicas, eliminar innecesarias y perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la mente.

Cuando la persona aprende a relajarse, también podrá estar más relajada en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, será menos reactiva mental y psicológicamente, resultará más ecuánime y malgastará menos sus energías. Toda persona, sin duda, debería ejercitarse en la práctica de la relajación, porque favorece incluso una actitud de calma que nos será de gran ayuda aun en situaciones difíciles, circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos.

Método de autorrelajación

Se trata de un método de aprendizaje de relajación profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajación total. Cada sesión puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la relajación sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posición de decúbito supino, o sea, extendiéndose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algún trastorno de vértebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atención y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendrá un nivel óptimo de relajación en las treinta sesiones que presentamos.

1ª sesión:
Se dirige la atención a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como sea posible. Si se relajan bien, caerán, respectivamente, a uno y otro lado. Es mejor tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta más confortable. Toda la sesión se dedica a la relajación de los pies.

2ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los pies. La mente se concentra en los pies y se pone especial insistencia en relajarlos más y más.

3ª sesión:
Parte de esta sesión habrá de invertirse también en la relajación de los pies.
Después se insiste en la relajación de los músculos de las piernas. Hay que tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades inferiores.

4ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los músculos de los pies y de las piernas. Toda la sesión se dedica a relajar más y más, tanto como sea posible, los músculos de pies y piernas.

5ª sesión:
Se insiste nuevamente y durante toda la sesión en la relajación de la musculatura de los pies y de las piernas.

6ª sesión:
Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en profundidad los músculos de los pies y de las piernas. Después se dirige la atención mental al abdomen, se localiza la tensión que pueda haber en el mismo y se trata de relajar sus músculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en la exhalación del aire para relajar más y más la musculatura del abdomen. Hay que aflojar tanto como sea posible el abdomen.

7ª sesión:
Toda esta sesión estará dedicada a insistir en la relajación de la musculatura abdominal.

8ª sesión:
Se dirige la mente al tórax y se trata de localizar la tensión que pueda haber en esta zona del cuerpo, para, a continuación, insistir en la relajación de todos los músculos torácicos. De ser necesario, se pueden hacer varias respiraciones más profundas y torácicas para percibir la tensión en el tórax, así como aprovechar la exhalación para relajar más y más la musculatura
torácica.

9ª sesión:
Se invierte todo el tiempo de esta sesión en relajar más y más los músculos del tórax.

10ª sesión:
Se concentra la atención en la espalda y se insiste en relajar todos los músculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesión en relajar la musculatura de los hombros.

11ª sesión:
Toda la sesión está dedicada a la relajación de la espalda y de los hombros.

12ª sesión:
Se dirige la atención mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste más y más en la relajación de estas zonas.

13ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en seguir relajando profundamente las manos y los brazos.

14ª sesión:
Se pone especial atención en seguir profundizando en la relajación de los pies, las piernas y los brazos. Toda la sesión se dedica a relajar de nuevo estas zonas.

15ª sesión:
Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepción del cuello y la cabeza. Se van aflojando todos los músculos de las piernas, el tronco y los brazos.

16ª sesión:
Se dirige la atención mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello después de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajación del cuello.

17ª sesión
Se dedica toda la sesión a la relajación del cuello.

18ª sesión
Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza. Se van percibiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando tanto como sea posible.

19ª sesión
Se dirige la atención mental a la mandíbula y se la afloja tanto como sea posible, después de haber relajado el cuerpo en profundidad.

20ª sesión:
Se relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las mandíbulas y se las relaja. Luego se insiste en la relajación de los labios y las mejillas.

21ª sesión:
Tras relajar profundamente todo el cuerpo, la mandíbula, los labios y las mejillas, se toma consciencia de la frente y se afloja tanto como se pueda.

22ª sesión:
Se invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se ha trabajado en anteriores sesiones. Después se dirige la atención a los párpados y
se relajan.

23ª sesión:
Se toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos profundamente. Antes de ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando en profundidad. Se insiste en la relajación de los ojos.

24ª sesión:
Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste en la relajación de los ojos.

25ª sesión:
Se insiste en la relajación de los ojos.

26ª sesión:
Se afloja todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar aflojarla tanto como se pueda.

27ª sesión:
Se relaja profundamente todo el cuerpo y se insiste en la relajación de la lengua.

28ª sesión:
Se persevera en relajar la lengua.

29ª sesión:
Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la cabeza. Una vez relajado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud.

Puede dejarse la mente en la sensación de relajación o en la respiración o aplicar cualquier técnica de estabilización mental y emocional.

30ª sesión:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud
mental y emocional.

NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el cuerpo por zonas, progresivamente, cuando se ha obtenido un considerable dominio sobre la relajación, se puede relajar el cuerpo en conjunto y simultáneamente. Con la práctica necesaria se podrá hacer en muy pocos minutos y no sólo en la posición de decúbito supino, sino también en la de sentado.

Uno mismo puede aplicarse el programa de relajación. No es necesaria la ayuda de otra persona. El secreto, y éxito, de la relajación estriba simplemente en ir sintiendo y soltando, y tratar día a día de soltar más y más. Es una cuestión de ejercitamiento perseverante.

Pero, también e indudablemente, hay personas muy tensas, estresadas o víctimas de mucha angustia o ansiedad que pueden facilitar mucho el proceso de la relajación, siendo dirigidas y auxiliadas por otra persona, pudiendo así superar más fácilmente unas dificultades que surgen, precisamente, de su estado de considerable tensión y ansiedad.

La presencia de otra persona ya les proporcionará tranquilidad y mayor seguridad, pero además encontrarán en la dirección del experimentador o profesor de relajación unas instrucciones programadas y rigurosamente puestas en práctica que les resultará de gran ayuda. Indiquemos que cualquier persona que haya obtenido una notable experiencia en la propia relajación y haya conseguido fases profundas de la misma, está capacitada en principio para poder prestar su ayuda a otro practicante, dirigiéndolo de acuerdo con las sesiones que definidamente vamos
mostrando.

Es importante que el que va a experimentar sienta seguridad en el experimentado, se encuentra a gusto con él y confíe en su dirección. Por su parte, el instructor debe utilizar un tono de voz suave, sedante y tranquilizante. Debe hablarse con lentitud, a media voz, dando tiempo para que el sujeto vaya sintiendo las zonas del cuerpo y aflojándolas. El instructor se situara cerca del sujeto e invertirá en cada sesión de veinte a treinta minutos. Si se hace así, en un programa -como el que detalladamente exponemos- de veintitrés sesiones podrá obtenerse un nivel muy profundo y, por tanto, benéfico de relajación. Es necesario el rigor y la asiduidad en la práctica. De este modo no hay persona, por tensa que fuere, que no pueda aprender a relajarse en profundidad.

1ª sesión:
El instructor dice:
"Colóquese cómodamente. Esté absolutamente tranquilo, ya que la relajación es una técnica sumamente antigua y que, además, está exenta por completo de cualquier riesgo. Permanezca sereno mientras le voy a explicar un poco lo que vamos a hacer diariamente.

"Día a día usted va a ir aprendiendo a relajar todo su cuerpo y a tranquilizar su mente. La relajación no tiene ningún secreto y es sólo cuestión de práctica, de ejercitamiento asiduo. Paulatinamente usted irá aprendiendo a descontraerse por completo. Es usted el que hará todo el trabajo, ya que sólo le iré indicando la técnica que usted irá fielmente aplicando sobre sí mismo. El aprendizaje lleva su tiempo.

Tiene que ser paciente. Poco a poco se irá dando cuenta de hasta qué punto es posible evitar las tensiones neuromusculares y hallar así una sensación de quietud y serenidad, con el subsiguiente beneficio para el cuerpo y la mente.
Cada sesión que efectuemos, usted notará que progresa, con lo que estará más tranquilo todo el día, evitara inútiles contracciones, dormirá y hallará mayor paz interior.

"Debe ir siguiendo siempre con atención mis indicaciones, pero sin ningún tipo de esfuerzo, permaneciendo siempre sereno. Hoy vamos a ensayar con los pies y las piernas.

"Dirija la atención a los pies y las piernas y trate de sentirlos. En primer lugar, afloje todos los músculos de los pies. Siéntalos flojos, muy flojos, abandonados. Los pies caen, respectivamente, hacia uno y otro lado. Todos los músculos de los pies se aflojan más y más, profundamente; más y más, profundamente. Concéntrese sólo en los pies. Siéntalos más y más flojos.
"Ahora sienta las piernas. También los músculos de las piernas se aflojan más y más, más y más, profundamente. Todos los músculos de las piernas muy flojos, muy sueltos, más y más relajados, más y más relajados.

"Tome consciencia de las pantorrillas. Afloje los músculos de las mismas. Aflójelos más y más, profundamente. Notará que las piernas en general y los pies también se sueltan más y más, muy profundamente; más y más, muy profundamente. "Ahora voy a guardar unos minutos de silencio para que usted continúe sintiendo más y más flojos todos los músculos de los pies y de las piernas. No se distraiga; mantenga la atención fija en los pies y las piernas y sienta cómo se sueltan más y más todos los músculos de estas zonas."

El instructor guarda silencio durante ocho o diez minutos. Después indica:
"Lo ha hecho todo muy bien. Ahora vaya moviendo poco a poco los pies y las piernas. Respire varias veces profundamente. Muy bien: ya puede incorporarse. Ya verá cómo todo va muy bien en las siguientes sesiones y usted experimenta un gran beneficio."

2ª sesión:
Toda esta sesión también se invierte en la relajación de los pies y de las piernas, pero tomando consciencia más definidamente de cada área de estas partes del cuerpo.

El instructor dice:
"Vamos a seguir relajando los pies y las piernas. Permanezca muy atento y tranquilo. Ya verá cómo a cada sesión logra usted familiarizarse más y más con sus músculos e irlos sumiendo en profunda relajación.

"Sienta los dedos de los pies y relájelos. Relájelos más y más. Los dedos de los pies se van poniendo flojos, muy flojos, completamente relajados. Asimismo, todo el pie se va relajando más y más, profundamente. Más y más, profundamente.
Todos los músculos de los pies, flojos, muy flojos, relajados.
"Tome ahora consciencia de los músculos de las pantorrillas. Aflójelos.
Siéntalos más y más relajados, más y más relajados. También las rodillas se
sueltan más y más, profundamente; más y más, profundamente. Ahora sienta los
muslos. Se van a poner muy flojos, completamente flojos.
"Revise los pies y las piernas. Se están soltando más y más, profundamente; más
y más, muy profundamente. Afloje, afloje. Sin tensión. Más y más relajados. En
un estado de profunda relajación."
Al finalizar la sesión, el instructor dice siempre alguna palabra de estímulo al
sujeto, le invita a respirar en profundidad y a irse moviendo muy poco a poco
antes de incorporarse. Es importante que el sujeto tenga confianza en el
instructor y sienta simpatía hacia él.

3ª sesión:
Se invierte toda la sesión en la relajación de los pies y de las piernas, pero
el instructor, tras indicar las zonas en cuestión, observa silencios
prolongados, para que así el individuo pueda ir relajando más y más
profundamente cada área. Le invita a ello tras indicarle que intencionadamente
guarda espacios de silencio a tal fin, siempre tratando de que el sujeto esté
cómodo y distendido. Se le explica que aproveche los silencios para estar muy
concentrado en cada zona y relajarla tanto como sea posible.

4ª sesión:
El instructor dice:
"Está usted avanzando muy rápidamente. Lo hace muy bien. Ya ha aprendido a
familiarizarse con los músculos, la tensión y la relajación. A partir de ahora
todo irá siendo más sencillo. Usted hace todo el trabajo. Yo sólo lo voy
orientando. Llegará el día en que usted logre relajarse profundamente sin
necesidad de mis indicaciones, porque usted habrá dominado el arte de la
relajación, lo que le será de indudable beneficio para el resto de su vida.
"Vamos de nuevo a insistir sobre los pies y las piernas. Ahora ya no tendrá el
menor inconveniente. Voy a observar unos minutos de silencio. Aprovechará para
relajar los músculos de estas zonas tan profundamente como pueda."
El instructor guarda varios minutos de silencio. Después dice:
"Le puedo asegurar con satisfacción que usted relaja perfectamente los músculos
de los pies y de las piernas, por lo que podemos pasar a relajar otras zonas.
Deje sus pies y sus piernas tranquilamente, como están, y ponga su atención en
sentir el abdomen. Tome consciencia lúcida de su abdomen. Si no logra sentirlo,
inspire muy profundamente llevando el aire al mismo y lo percibirá. Sienta
también el tórax y experimente la tensión que pueda haber en el mismo. Respire,
cuando haya descubierto la tensión del abdomen y del tórax, pausada y
tranquilamente… si es que tuvo que respirar profundamente para sentirla.
Relaje ahora su abdomen, su estómago, su tórax. Las piernas están tranquilas,
profundamente relajadas. Insista en la relajación del estómago y el tórax. Todos
los músculos del estómago y del tórax se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados. Los músculos del estómago y del tórax se
aflojan más y más, profundamente, más y más, profundamente, muy profundamente"

5ª sesión:
El instructor insiste en la relajación del abdomen, el estómago y el tórax y
efectúa prolongados silencios para que el sujeto pueda relajar más y más
profundamente las zonas indicadas.

6ª sesión:
Se sigue insistiendo en la relajación de dichas zonas, haciendo prolongados
silencios y exhortando al sujeto para que continúe relajando más y más, tanto
como le sea posible, el abdomen, el estómago y el tórax, consiguiendo así grados
más profundos de relajación.

7ª sesión:
El instructor dice:
"Hoy va usted a ejercitarse en la relajación de los brazos y de los hombros.
Pero empezaremos por relajar previamente las piernas, el abdomen, el estómago y
el tórax. Usted ya domina la relajación de dichas zonas. Suéltelas tanto como
pueda, más y más, profundamente, más y más, profundamente. Siéntalas muy flojas,
muy sueltas, muy relajadas; flojas, sueltas, más y más relajadas. Muy bien."
El instructor guarda silencio durante unos diez minutos para que el sujeto
insista en la relajación profunda de las zonas mencionadas. Después indica:
"Perfecto. Ahora, tanto las piernas como el abdomen, el estómago y el tórax,
están muy relajados, muy relajados, profundamente relajados. Sienta ahora los
brazos y relájelos tanto como pueda. Los brazos se aflojan más y más,
profundamente. Relaje también las manos tanto como le resulte posible. Siéntalas
y relájelas más y más, más y más, dejando que los dedos queden ligeramente
flexionados. Las manos sueltas, muy sueltas, relajadas; sueltas, muy sueltas,
abandonadas. Relaje los antebrazos. Siéntalas muy flojos, muy sueltos, muy
relajados. Se van poniendo más y más relajados, más y más relajados. Afloje
todos los músculos de los brazos. Tanto las manos como los brazos se van
relajando más y más, muy profundamente, muy profundamente. Manos y brazos van
sumiéndose en un estado de profunda relajación, profunda relajación. Dirija
ahora la atención a los hombros, siéntalos y aflójelos; aflójelos más y más, más
y más, profundamente. Los hombros van siendo invadidos por una sensación de
profunda relajación, profunda relajación. Así, las manos, los brazos y los
hombros, sueltos, flojos, abandonados; sueltos, flojos, abandonados.

8ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en ejercitarse más y más en la relajación de brazos
y hombros, pero el instructor se sirve ahora de un texto más breve y guarda
periodos de silencio, exhortando al sujeto para que durante los mismos siga
insistiendo más y más en la relajación de dichas zonas. El texto puede ser:
"Las manos se ponen muy relajadas… (cinco minutos de silencio). Sienta ahora
los antebrazos y aflójelos tanto como pueda. Más y más flojos, sueltos,
relajados (cinco minutos de silencio). Perciba ahora los brazos y relájelos.
Sienta los músculos de los brazos profundamente relajados (cinco minutos de
silencio). También se van aflojando más y más todos los músculos de los hombros;
más y más, profundamente (dos minutos de silencio). Sus piernas permanecen muy
flojas, muy sueltas, muy relajadas… Su abdomen en un estado de profunda
relajación, profunda relajación… Todos los músculos del estómago y el tórax
están muy flojos y sueltos, relajados, más y más relajados."

9ª sesión
El instructor dice:
"Dedicaremos la sesión de hoy a relajar los músculos de la espalda. Pero antes
afloje tanto como pueda las zonas que ya ha aprendido a relajar perfectamente
las sesiones anteriores. Afloje las piernas y vaya haciendo lo mismo con el
abdomen, el estómago, el tórax, los brazos y los hombros. Todos los músculos de
estas zonas se ponen muy sueltos (diez minutos de silencio). Dirija ahora la
atención mental a la espalda y siéntala, para así poder ir relajando toda su
musculatura. Todos los músculos de la espalda se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. Todos los músculos de la espalda,
flojos, muy flojos, relajados."

10ª sesión:
El instructor dice:
"La sesión de hoy vamos a dedicarla por completo a hacer un repaso general. Creo
que es lo más conveniente, pues a partir de mañana usted aprenderá a relajar el
cuello y el rostro, olvidándose del resto del cuerpo.
"Empiece por relajar las piernas (cuatro minutos de silencio). Ahora tome
consciencia del abdomen y del estómago y relájelos tanto como pueda (cuatro
minutos de silencio). Afloje los músculos del tórax y de la espalda (ocho
minutos de silencio). Asimismo, vaya relajando los brazos. Siéntalos flojos, muy
flojos, profundamente relajados (cuatro minutos de silencio). Relaje tanto como
le sea posible los músculos de los hombros (cuatro minutos de silencio). Todo el
cuerpo, excepto la cabeza y el cuello, se han sumido en un estado de profunda
relajación, profunda relajación, profunda relajación (ocho minutos de
silencio)."

11ª sesión:
El instructor dice:
"Dirija la atención mental al cuello. Siéntalo y alójelo tanto como pueda. Todos
los músculos del cuello se van poniendo flojos, muy flojos, completamente
flojos, relajados, más y más relajados. Asimismo, suelte la mandíbula; más y más
suelta y relajada."

12ª sesión:
Se insiste en la relajación profunda del cuello y las mandíbulas, con pausas de
silencio y exhortando al sujeto para que relaje más y más las zonas indicadas.

13ª sesión:
El instructor dice:
"Ahora tome consciencia de los labios. Siéntalos y relájelos lo más posible.
Afloje los labios todo lo que pueda, más y más, más y más, profundamente. Se
ponen muy sueltos, muy flojos, relajados. Enfoque ahora la atención sobre las
mejillas y relájelas más y más, más y más, profundamente, muy profundamente."

14ª sesión:
El instructor indica:
"Hoy va a aprender a relajar los ojos y los párpados. Vamos a comenzar con los
ojos. Es muy importante aprender a relajarlos muy bien. Siéntalos y aflójelos
tanto como le sea posible. Afloje más y más todos los músculos de los ojos; más
y más, profundamente.
"Ahora tome consciencia de los párpados. Manténgalos sueltos y relajados,
sueltos y relajados, más y más sueltos y relajados. Relaje más y más los ojos y
los párpados.
"Todos los músculos de los ojos y de los párpados se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. "

15ª sesión:
Al igual que en la anterior sesión, se procede a relajar lo más posible los
músculos de los ojos y de los párpados. El sujeto debe concentrarse por entero
en la relajación de dichas zonas.

16ª sesión:
"Hoy ha llegado el momento de relajar la frente. Dirija la atención a la misma y
aflójela tanto como pueda. Sienta cómo los músculos de la frente se van
relajando más y más, profundamente. Los músculos de la frente se van poniendo
flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, más y más relajados. Todos
los músculos de la frente sin tensión, sin rigidez.
"Ahora perciba la lengua. Siéntala y aflójela todo lo que pueda. La lengua se va
poniendo más y más floja, relajada; más y más floja, relajada.
"Tanto la frente como la lengua se aflojan más y más, profundamente. Se
encuentran en un estado de muy profunda relajación, muy profunda relajación."

17ª y 18ª sesiones:
Se insiste en la relajación de todo el rostro, y de manera muy especial de la
lengua y de los ojos.

19ª sesión:
El instructor declara:
"Estamos llevando a cabo el método con precisión y éxito. Lo está usted haciendo
muy bien. Es el ejercitamiento asiduo el que hace posible la obtención de grados
muy profundos de relajación. A partir de ahora el adiestramiento será más fácil
y gratificante.

"Hoy va usted a relajarse por completo. Dirija la atención a sus pies y sus
piernas y sienta todos los músculos de los mismos flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados, más y más relajados, más y más relajados. Ahora
tome consciencia del abdomen y del estómago y relájese. Se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. Afloje, asimismo, los músculos de la
espalda y del pecho. Flojos, muy flojos, abandonados, más y más abandonados.
Sienta los brazos y los hombros. Súmalos en un estado de profunda relajación,
profunda relajación. Sienta el cuello. Los músculos del cuello flojos, muy
flojos, más y más relajados. Las mandíbulas, flojas y sueltas, abandonadas; los
labios, flácidos; las mejillas, blandas; los ojos y los párpados, profundamente
relajados, igual que la frente. La lengua, floja, sin tensión. Todos los
músculos del cuerpo se van aflojando más y más, profundamente, más y más,
profundamente."

20ª, 21ª y 22ª sesiones:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo. El instructor prolonga las pausas
de silencio, invitando al sujeto para que profundice más y más en la relajación
de todas las zonas del cuerpo.

23ª sesión:
El instructor dice:
"Insista más y más en la relajación del cuerpo. Lo está haciendo muy bien. Está
adquiriendo grados profundos y muy saludables de relajación. Compruebe cómo la
respiración fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de intervenir para ello
directamente sobre la misma. Cada día podrá relajarse más profundamente y en
menor espacio de tiempo. Llegará un momento en que en menos de un minuto habrá
relajado el cuerpo. En la medida en que vaya profundizando en la relajación,
también la mente se irá apaciguando. No combata directamente sus pensamientos.
Son como nubes que vienen y van sin importunarle. Usted permanezca en la
sensación de profunda relajación y de quietud absoluta."

SÍNTESIS DEL PROGRAMA

Podemos hacer una síntesis del programa de relajación dirigida, como sigue:
01ª sesión: El instructor conecta con el sujeto y se extiende sobre las
prácticas que van a seguir juntos, el alcance y efectos saludables de las mismas
y sus beneficios generales. Debe ganarse la confianza y simpatía del sujeto. Se
empieza por familiarizar al sujeto de experimentación con la relajación de las
extremidades inferiores.
02ª sesión: Se prosigue con la relación de las extremidades inferiores.
03ª sesión: Insistiéndose en la relajación de pies y piernas, el instructor
hace las pausas de silencio más prolongadas, sirviéndose de menos palabras, pero
invitando siempre al sujeto a que siga relajándose con toda atención e interés.
04ª sesión: Se ejecuta la relajación de los músculos del abdomen, el estómago y
el tórax.
05ª sesión: Se insiste en la relajación del abdomen, el estómago y el tórax.
06ª sesión: Se prosigue practicando la relajación del abdomen, el estómago y el
tórax.
07ª sesión: Se indica al sujeto que comience por relajar las piernas, el
abdomen, el estómago y el tórax, para después conducirlo a la relajación de
brazos y hombros.
08ª sesión: Se insiste en la relajación de hombros y brazos.
09ª sesión: Tras haber invitado al sujeto a la relajación de las zonas
anteriormente entrenadas, se le muestra la relajación de los músculos de la
espalda.
10ª sesión: Se relaja el cuerpo en general, excepto el cuello y la cabeza.
11ª sesión: Se le sugiere al sujeto que relaje el cuello y las mandíbulas.
12ª sesión: Se insiste en la relajación del cuello y la mandíbula.
13ª sesión: Se le sugiere al sujeto la relajación de labios y mejillas.
14ª sesión: Se invierte esta sesión en la relajación de ojos y párpados.
15ª sesión: Se prosigue profundizando en la relajación de ojos y párpados.
16ª sesión: Se aprende a relajar la frente y la lengua.
17ª sesión: Se relaja en general el rostro.
18ª sesión: Se insiste en la relajación del rostro.
19ª sesión: Se insiste en la relajación de todo el cuerpo.
20ª, 21ª y 22ª sesiones: Se profundiza la relajación de todo el cuerpo y el
instructor observa cada vez silencios más prolongados.
23ª sesión: Se anima al sujeto a que no deje de practicar asiduamente la
relajación y se le proporcionan instrucciones para que no se identifique con los
pensamientos y se mantenga en un estado de profunda calma mental.

RESUMEN DEL MÉTODO:

Pies y piernas: tres sesiones.
Abdomen, estómago y tórax: tres sesiones.
Brazos y hombros: dos sesiones.
Espalda: una sesión.
Repaso general del cuerpo: una sesión.
Cuello y mandíbulas: dos sesiones.
Labios y mejillas: una sesión.
Ojos y párpados: dos sesiones.
Frente y lengua: una sesión.
Repaso general del rostro: dos sesiones.
Relajación completa: cuatro sesiones.