Método de relajación dirigida
Uno mismo puede aplicarse el programa de relajación. No es necesaria la ayuda de otra persona. El secreto, y éxito, de la relajación estriba simplemente en ir sintiendo y soltando, y tratar día a día de soltar más y más. Es una cuestión de ejercitamiento perseverante.
Pero, también e indudablemente, hay personas muy tensas, estresadas o víctimas de mucha angustia o ansiedad que pueden facilitar mucho el proceso de la relajación, siendo dirigidas y auxiliadas por otra persona, pudiendo así superar más fácilmente unas dificultades que surgen, precisamente, de su estado de considerable tensión y ansiedad.
La presencia de otra persona ya les proporcionará tranquilidad y mayor seguridad, pero además encontrarán en la dirección del experimentador o profesor de relajación unas instrucciones programadas y rigurosamente puestas en práctica que les resultará de gran ayuda. Indiquemos que cualquier persona que haya obtenido una notable experiencia en la propia relajación y haya conseguido fases profundas de la misma, está capacitada en principio para poder prestar su ayuda a otro practicante, dirigiéndolo de acuerdo con las sesiones que definidamente vamos
mostrando.
Es importante que el que va a experimentar sienta seguridad en el experimentado, se encuentra a gusto con él y confíe en su dirección. Por su parte, el instructor debe utilizar un tono de voz suave, sedante y tranquilizante. Debe hablarse con lentitud, a media voz, dando tiempo para que el sujeto vaya sintiendo las zonas del cuerpo y aflojándolas. El instructor se situara cerca del sujeto e invertirá en cada sesión de veinte a treinta minutos. Si se hace así, en un programa -como el que detalladamente exponemos- de veintitrés sesiones podrá obtenerse un nivel muy profundo y, por tanto, benéfico de relajación. Es necesario el rigor y la asiduidad en la práctica. De este modo no hay persona, por tensa que fuere, que no pueda aprender a relajarse en profundidad.
1ª sesión:
El instructor dice:
"Colóquese cómodamente. Esté absolutamente tranquilo, ya que la relajación es una técnica sumamente antigua y que, además, está exenta por completo de cualquier riesgo. Permanezca sereno mientras le voy a explicar un poco lo que vamos a hacer diariamente.
"Día a día usted va a ir aprendiendo a relajar todo su cuerpo y a tranquilizar su mente. La relajación no tiene ningún secreto y es sólo cuestión de práctica, de ejercitamiento asiduo. Paulatinamente usted irá aprendiendo a descontraerse por completo. Es usted el que hará todo el trabajo, ya que sólo le iré indicando la técnica que usted irá fielmente aplicando sobre sí mismo. El aprendizaje lleva su tiempo.
Tiene que ser paciente. Poco a poco se irá dando cuenta de hasta qué punto es posible evitar las tensiones neuromusculares y hallar así una sensación de quietud y serenidad, con el subsiguiente beneficio para el cuerpo y la mente.
Cada sesión que efectuemos, usted notará que progresa, con lo que estará más tranquilo todo el día, evitara inútiles contracciones, dormirá y hallará mayor paz interior.
"Debe ir siguiendo siempre con atención mis indicaciones, pero sin ningún tipo de esfuerzo, permaneciendo siempre sereno. Hoy vamos a ensayar con los pies y las piernas.
"Dirija la atención a los pies y las piernas y trate de sentirlos. En primer lugar, afloje todos los músculos de los pies. Siéntalos flojos, muy flojos, abandonados. Los pies caen, respectivamente, hacia uno y otro lado. Todos los músculos de los pies se aflojan más y más, profundamente; más y más, profundamente. Concéntrese sólo en los pies. Siéntalos más y más flojos.
"Ahora sienta las piernas. También los músculos de las piernas se aflojan más y más, más y más, profundamente. Todos los músculos de las piernas muy flojos, muy sueltos, más y más relajados, más y más relajados.
"Tome consciencia de las pantorrillas. Afloje los músculos de las mismas. Aflójelos más y más, profundamente. Notará que las piernas en general y los pies también se sueltan más y más, muy profundamente; más y más, muy profundamente. "Ahora voy a guardar unos minutos de silencio para que usted continúe sintiendo más y más flojos todos los músculos de los pies y de las piernas. No se distraiga; mantenga la atención fija en los pies y las piernas y sienta cómo se sueltan más y más todos los músculos de estas zonas."
El instructor guarda silencio durante ocho o diez minutos. Después indica:
"Lo ha hecho todo muy bien. Ahora vaya moviendo poco a poco los pies y las piernas. Respire varias veces profundamente. Muy bien: ya puede incorporarse. Ya verá cómo todo va muy bien en las siguientes sesiones y usted experimenta un gran beneficio."
2ª sesión:
Toda esta sesión también se invierte en la relajación de los pies y de las piernas, pero tomando consciencia más definidamente de cada área de estas partes del cuerpo.
El instructor dice:
"Vamos a seguir relajando los pies y las piernas. Permanezca muy atento y tranquilo. Ya verá cómo a cada sesión logra usted familiarizarse más y más con sus músculos e irlos sumiendo en profunda relajación.
"Sienta los dedos de los pies y relájelos. Relájelos más y más. Los dedos de los pies se van poniendo flojos, muy flojos, completamente relajados. Asimismo, todo el pie se va relajando más y más, profundamente. Más y más, profundamente.
Todos los músculos de los pies, flojos, muy flojos, relajados.
"Tome ahora consciencia de los músculos de las pantorrillas. Aflójelos.
Siéntalos más y más relajados, más y más relajados. También las rodillas se
sueltan más y más, profundamente; más y más, profundamente. Ahora sienta los
muslos. Se van a poner muy flojos, completamente flojos.
"Revise los pies y las piernas. Se están soltando más y más, profundamente; más
y más, muy profundamente. Afloje, afloje. Sin tensión. Más y más relajados. En
un estado de profunda relajación."
Al finalizar la sesión, el instructor dice siempre alguna palabra de estímulo al
sujeto, le invita a respirar en profundidad y a irse moviendo muy poco a poco
antes de incorporarse. Es importante que el sujeto tenga confianza en el
instructor y sienta simpatía hacia él.
3ª sesión:
Se invierte toda la sesión en la relajación de los pies y de las piernas, pero
el instructor, tras indicar las zonas en cuestión, observa silencios
prolongados, para que así el individuo pueda ir relajando más y más
profundamente cada área. Le invita a ello tras indicarle que intencionadamente
guarda espacios de silencio a tal fin, siempre tratando de que el sujeto esté
cómodo y distendido. Se le explica que aproveche los silencios para estar muy
concentrado en cada zona y relajarla tanto como sea posible.
4ª sesión:
El instructor dice:
"Está usted avanzando muy rápidamente. Lo hace muy bien. Ya ha aprendido a
familiarizarse con los músculos, la tensión y la relajación. A partir de ahora
todo irá siendo más sencillo. Usted hace todo el trabajo. Yo sólo lo voy
orientando. Llegará el día en que usted logre relajarse profundamente sin
necesidad de mis indicaciones, porque usted habrá dominado el arte de la
relajación, lo que le será de indudable beneficio para el resto de su vida.
"Vamos de nuevo a insistir sobre los pies y las piernas. Ahora ya no tendrá el
menor inconveniente. Voy a observar unos minutos de silencio. Aprovechará para
relajar los músculos de estas zonas tan profundamente como pueda."
El instructor guarda varios minutos de silencio. Después dice:
"Le puedo asegurar con satisfacción que usted relaja perfectamente los músculos
de los pies y de las piernas, por lo que podemos pasar a relajar otras zonas.
Deje sus pies y sus piernas tranquilamente, como están, y ponga su atención en
sentir el abdomen. Tome consciencia lúcida de su abdomen. Si no logra sentirlo,
inspire muy profundamente llevando el aire al mismo y lo percibirá. Sienta
también el tórax y experimente la tensión que pueda haber en el mismo. Respire,
cuando haya descubierto la tensión del abdomen y del tórax, pausada y
tranquilamente… si es que tuvo que respirar profundamente para sentirla.
Relaje ahora su abdomen, su estómago, su tórax. Las piernas están tranquilas,
profundamente relajadas. Insista en la relajación del estómago y el tórax. Todos
los músculos del estómago y del tórax se van poniendo flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados. Los músculos del estómago y del tórax se
aflojan más y más, profundamente, más y más, profundamente, muy profundamente"
5ª sesión:
El instructor insiste en la relajación del abdomen, el estómago y el tórax y
efectúa prolongados silencios para que el sujeto pueda relajar más y más
profundamente las zonas indicadas.
6ª sesión:
Se sigue insistiendo en la relajación de dichas zonas, haciendo prolongados
silencios y exhortando al sujeto para que continúe relajando más y más, tanto
como le sea posible, el abdomen, el estómago y el tórax, consiguiendo así grados
más profundos de relajación.
7ª sesión:
El instructor dice:
"Hoy va usted a ejercitarse en la relajación de los brazos y de los hombros.
Pero empezaremos por relajar previamente las piernas, el abdomen, el estómago y
el tórax. Usted ya domina la relajación de dichas zonas. Suéltelas tanto como
pueda, más y más, profundamente, más y más, profundamente. Siéntalas muy flojas,
muy sueltas, muy relajadas; flojas, sueltas, más y más relajadas. Muy bien."
El instructor guarda silencio durante unos diez minutos para que el sujeto
insista en la relajación profunda de las zonas mencionadas. Después indica:
"Perfecto. Ahora, tanto las piernas como el abdomen, el estómago y el tórax,
están muy relajados, muy relajados, profundamente relajados. Sienta ahora los
brazos y relájelos tanto como pueda. Los brazos se aflojan más y más,
profundamente. Relaje también las manos tanto como le resulte posible. Siéntalas
y relájelas más y más, más y más, dejando que los dedos queden ligeramente
flexionados. Las manos sueltas, muy sueltas, relajadas; sueltas, muy sueltas,
abandonadas. Relaje los antebrazos. Siéntalas muy flojos, muy sueltos, muy
relajados. Se van poniendo más y más relajados, más y más relajados. Afloje
todos los músculos de los brazos. Tanto las manos como los brazos se van
relajando más y más, muy profundamente, muy profundamente. Manos y brazos van
sumiéndose en un estado de profunda relajación, profunda relajación. Dirija
ahora la atención a los hombros, siéntalos y aflójelos; aflójelos más y más, más
y más, profundamente. Los hombros van siendo invadidos por una sensación de
profunda relajación, profunda relajación. Así, las manos, los brazos y los
hombros, sueltos, flojos, abandonados; sueltos, flojos, abandonados.
8ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en ejercitarse más y más en la relajación de brazos
y hombros, pero el instructor se sirve ahora de un texto más breve y guarda
periodos de silencio, exhortando al sujeto para que durante los mismos siga
insistiendo más y más en la relajación de dichas zonas. El texto puede ser:
"Las manos se ponen muy relajadas… (cinco minutos de silencio). Sienta ahora
los antebrazos y aflójelos tanto como pueda. Más y más flojos, sueltos,
relajados (cinco minutos de silencio). Perciba ahora los brazos y relájelos.
Sienta los músculos de los brazos profundamente relajados (cinco minutos de
silencio). También se van aflojando más y más todos los músculos de los hombros;
más y más, profundamente (dos minutos de silencio). Sus piernas permanecen muy
flojas, muy sueltas, muy relajadas… Su abdomen en un estado de profunda
relajación, profunda relajación… Todos los músculos del estómago y el tórax
están muy flojos y sueltos, relajados, más y más relajados."
9ª sesión
El instructor dice:
"Dedicaremos la sesión de hoy a relajar los músculos de la espalda. Pero antes
afloje tanto como pueda las zonas que ya ha aprendido a relajar perfectamente
las sesiones anteriores. Afloje las piernas y vaya haciendo lo mismo con el
abdomen, el estómago, el tórax, los brazos y los hombros. Todos los músculos de
estas zonas se ponen muy sueltos (diez minutos de silencio). Dirija ahora la
atención mental a la espalda y siéntala, para así poder ir relajando toda su
musculatura. Todos los músculos de la espalda se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. Todos los músculos de la espalda,
flojos, muy flojos, relajados."
10ª sesión:
El instructor dice:
"La sesión de hoy vamos a dedicarla por completo a hacer un repaso general. Creo
que es lo más conveniente, pues a partir de mañana usted aprenderá a relajar el
cuello y el rostro, olvidándose del resto del cuerpo.
"Empiece por relajar las piernas (cuatro minutos de silencio). Ahora tome
consciencia del abdomen y del estómago y relájelos tanto como pueda (cuatro
minutos de silencio). Afloje los músculos del tórax y de la espalda (ocho
minutos de silencio). Asimismo, vaya relajando los brazos. Siéntalos flojos, muy
flojos, profundamente relajados (cuatro minutos de silencio). Relaje tanto como
le sea posible los músculos de los hombros (cuatro minutos de silencio). Todo el
cuerpo, excepto la cabeza y el cuello, se han sumido en un estado de profunda
relajación, profunda relajación, profunda relajación (ocho minutos de
silencio)."
11ª sesión:
El instructor dice:
"Dirija la atención mental al cuello. Siéntalo y alójelo tanto como pueda. Todos
los músculos del cuello se van poniendo flojos, muy flojos, completamente
flojos, relajados, más y más relajados. Asimismo, suelte la mandíbula; más y más
suelta y relajada."
12ª sesión:
Se insiste en la relajación profunda del cuello y las mandíbulas, con pausas de
silencio y exhortando al sujeto para que relaje más y más las zonas indicadas.
13ª sesión:
El instructor dice:
"Ahora tome consciencia de los labios. Siéntalos y relájelos lo más posible.
Afloje los labios todo lo que pueda, más y más, más y más, profundamente. Se
ponen muy sueltos, muy flojos, relajados. Enfoque ahora la atención sobre las
mejillas y relájelas más y más, más y más, profundamente, muy profundamente."
14ª sesión:
El instructor indica:
"Hoy va a aprender a relajar los ojos y los párpados. Vamos a comenzar con los
ojos. Es muy importante aprender a relajarlos muy bien. Siéntalos y aflójelos
tanto como le sea posible. Afloje más y más todos los músculos de los ojos; más
y más, profundamente.
"Ahora tome consciencia de los párpados. Manténgalos sueltos y relajados,
sueltos y relajados, más y más sueltos y relajados. Relaje más y más los ojos y
los párpados.
"Todos los músculos de los ojos y de los párpados se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. "
15ª sesión:
Al igual que en la anterior sesión, se procede a relajar lo más posible los
músculos de los ojos y de los párpados. El sujeto debe concentrarse por entero
en la relajación de dichas zonas.
16ª sesión:
"Hoy ha llegado el momento de relajar la frente. Dirija la atención a la misma y
aflójela tanto como pueda. Sienta cómo los músculos de la frente se van
relajando más y más, profundamente. Los músculos de la frente se van poniendo
flojos, muy flojos, completamente flojos, relajados, más y más relajados. Todos
los músculos de la frente sin tensión, sin rigidez.
"Ahora perciba la lengua. Siéntala y aflójela todo lo que pueda. La lengua se va
poniendo más y más floja, relajada; más y más floja, relajada.
"Tanto la frente como la lengua se aflojan más y más, profundamente. Se
encuentran en un estado de muy profunda relajación, muy profunda relajación."
17ª y 18ª sesiones:
Se insiste en la relajación de todo el rostro, y de manera muy especial de la
lengua y de los ojos.
19ª sesión:
El instructor declara:
"Estamos llevando a cabo el método con precisión y éxito. Lo está usted haciendo
muy bien. Es el ejercitamiento asiduo el que hace posible la obtención de grados
muy profundos de relajación. A partir de ahora el adiestramiento será más fácil
y gratificante.
"Hoy va usted a relajarse por completo. Dirija la atención a sus pies y sus
piernas y sienta todos los músculos de los mismos flojos, muy flojos,
completamente flojos, relajados, más y más relajados, más y más relajados. Ahora
tome consciencia del abdomen y del estómago y relájese. Se relajan más y más,
profundamente; más y más, profundamente. Afloje, asimismo, los músculos de la
espalda y del pecho. Flojos, muy flojos, abandonados, más y más abandonados.
Sienta los brazos y los hombros. Súmalos en un estado de profunda relajación,
profunda relajación. Sienta el cuello. Los músculos del cuello flojos, muy
flojos, más y más relajados. Las mandíbulas, flojas y sueltas, abandonadas; los
labios, flácidos; las mejillas, blandas; los ojos y los párpados, profundamente
relajados, igual que la frente. La lengua, floja, sin tensión. Todos los
músculos del cuerpo se van aflojando más y más, profundamente, más y más,
profundamente."
20ª, 21ª y 22ª sesiones:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo. El instructor prolonga las pausas
de silencio, invitando al sujeto para que profundice más y más en la relajación
de todas las zonas del cuerpo.
23ª sesión:
El instructor dice:
"Insista más y más en la relajación del cuerpo. Lo está haciendo muy bien. Está
adquiriendo grados profundos y muy saludables de relajación. Compruebe cómo la
respiración fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de intervenir para ello
directamente sobre la misma. Cada día podrá relajarse más profundamente y en
menor espacio de tiempo. Llegará un momento en que en menos de un minuto habrá
relajado el cuerpo. En la medida en que vaya profundizando en la relajación,
también la mente se irá apaciguando. No combata directamente sus pensamientos.
Son como nubes que vienen y van sin importunarle. Usted permanezca en la
sensación de profunda relajación y de quietud absoluta."
SÍNTESIS DEL PROGRAMA
Podemos hacer una síntesis del programa de relajación dirigida, como sigue:
01ª sesión: El instructor conecta con el sujeto y se extiende sobre las
prácticas que van a seguir juntos, el alcance y efectos saludables de las mismas
y sus beneficios generales. Debe ganarse la confianza y simpatía del sujeto. Se
empieza por familiarizar al sujeto de experimentación con la relajación de las
extremidades inferiores.
02ª sesión: Se prosigue con la relación de las extremidades inferiores.
03ª sesión: Insistiéndose en la relajación de pies y piernas, el instructor
hace las pausas de silencio más prolongadas, sirviéndose de menos palabras, pero
invitando siempre al sujeto a que siga relajándose con toda atención e interés.
04ª sesión: Se ejecuta la relajación de los músculos del abdomen, el estómago y
el tórax.
05ª sesión: Se insiste en la relajación del abdomen, el estómago y el tórax.
06ª sesión: Se prosigue practicando la relajación del abdomen, el estómago y el
tórax.
07ª sesión: Se indica al sujeto que comience por relajar las piernas, el
abdomen, el estómago y el tórax, para después conducirlo a la relajación de
brazos y hombros.
08ª sesión: Se insiste en la relajación de hombros y brazos.
09ª sesión: Tras haber invitado al sujeto a la relajación de las zonas
anteriormente entrenadas, se le muestra la relajación de los músculos de la
espalda.
10ª sesión: Se relaja el cuerpo en general, excepto el cuello y la cabeza.
11ª sesión: Se le sugiere al sujeto que relaje el cuello y las mandíbulas.
12ª sesión: Se insiste en la relajación del cuello y la mandíbula.
13ª sesión: Se le sugiere al sujeto la relajación de labios y mejillas.
14ª sesión: Se invierte esta sesión en la relajación de ojos y párpados.
15ª sesión: Se prosigue profundizando en la relajación de ojos y párpados.
16ª sesión: Se aprende a relajar la frente y la lengua.
17ª sesión: Se relaja en general el rostro.
18ª sesión: Se insiste en la relajación del rostro.
19ª sesión: Se insiste en la relajación de todo el cuerpo.
20ª, 21ª y 22ª sesiones: Se profundiza la relajación de todo el cuerpo y el
instructor observa cada vez silencios más prolongados.
23ª sesión: Se anima al sujeto a que no deje de practicar asiduamente la
relajación y se le proporcionan instrucciones para que no se identifique con los
pensamientos y se mantenga en un estado de profunda calma mental.
RESUMEN DEL MÉTODO:
Pies y piernas: tres sesiones.
Abdomen, estómago y tórax: tres sesiones.
Brazos y hombros: dos sesiones.
Espalda: una sesión.
Repaso general del cuerpo: una sesión.
Cuello y mandíbulas: dos sesiones.
Labios y mejillas: una sesión.
Ojos y párpados: dos sesiones.
Frente y lengua: una sesión.
Repaso general del rostro: dos sesiones.
Relajación completa: cuatro sesiones.
Durante milenios los chinos han curado sus dolencias clavándose agujas. Eso es básicamente la acupuntura, un método terapéutico que nació en el fértil valle del río amarillo en las costas septentrionales del mar de China. Desde ese lugar se fue expandiendo hasta llegar al resto del continente asiático, conquistando especialmente a coreanos y japoneses. Pero no fue sino hasta el siglo XVII cuando, como un torbellino en ascenso, sus encantos curativos cautivaron a nuestras creencias culturales para arribar hasta nuestros confines occidentales con el propósito de quedarse.
Con la vida sedentaria, la multiplicación de trabajos que requieren del uso del ordenador, las largas horas sentados en una silla… cada vez es mayor el número de personas con dolor de espalda crónico.