Aprender a relajarse usted mismo
Todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensación difusa y displacentera que
cursa como agitación, incertidumbre, angustia, tensión sobredimensionada, dispersión y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene también dada por factores ansiógenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicológico y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un síntoma derivado del desorden psíquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la musculatura y afecta incluso a los órganos internos, las glándulas y humores orgánicos. Por su parte, la crispación muscular a su vez también insufla la ansiedad, la tensión excesiva y la agitación. O sea, la angustia mental y psicológica tensan la musculatura, y esta tensión a su vez engendra mayor agitación psicomental.
Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia psicosomática, descubrió ya en sus orígenes que lo que afecta a la mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajación consciente calma los procesos psicofísicos, equilibra la unidad psicosomática y ayuda a resolver la ansiedad.
Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajación. La profunda relajación del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armonía del contenido mental tiende a desbloquear el organismo.
Pero la relajación es, además y sobre todo, una importantísima fuente de energía. Si aprendemos a relajarnos, no sólo no malgastaremos inútilmente nuestras mejores energías, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y angustiada utiliza más sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energéticos y no es quemado en exceso por contracturas musculares, irritación nerviosa y agitación motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajación favorece somática, mental y energéticamente. A menudo la energía se estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados.
Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos orgánicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones psicosomáticas. Por el contrario, si el prana circula más libremente, hay una sensación de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, acción y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajación dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso, regular las funciones orgánicas, eliminar innecesarias y perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la mente.
Cuando la persona aprende a relajarse, también podrá estar más relajada en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, será menos reactiva mental y psicológicamente, resultará más ecuánime y malgastará menos sus energías. Toda persona, sin duda, debería ejercitarse en la práctica de la relajación, porque favorece incluso una actitud de calma que nos será de gran ayuda aun en situaciones difíciles, circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos.
Método de autorrelajación
Se trata de un método de aprendizaje de relajación profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajación total. Cada sesión puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la relajación sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posición de decúbito supino, o sea, extendiéndose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algún trastorno de vértebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atención y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendrá un nivel óptimo de relajación en las treinta sesiones que presentamos.
1ª sesión:
Se dirige la atención a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como sea posible. Si se relajan bien, caerán, respectivamente, a uno y otro lado. Es mejor tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta más confortable. Toda la sesión se dedica a la relajación de los pies.
2ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los pies. La mente se concentra en los pies y se pone especial insistencia en relajarlos más y más.
3ª sesión:
Parte de esta sesión habrá de invertirse también en la relajación de los pies.
Después se insiste en la relajación de los músculos de las piernas. Hay que tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades inferiores.
4ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los músculos de los pies y de las piernas. Toda la sesión se dedica a relajar más y más, tanto como sea posible, los músculos de pies y piernas.
5ª sesión:
Se insiste nuevamente y durante toda la sesión en la relajación de la musculatura de los pies y de las piernas.
6ª sesión:
Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en profundidad los músculos de los pies y de las piernas. Después se dirige la atención mental al abdomen, se localiza la tensión que pueda haber en el mismo y se trata de relajar sus músculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en la exhalación del aire para relajar más y más la musculatura del abdomen. Hay que aflojar tanto como sea posible el abdomen.
7ª sesión:
Toda esta sesión estará dedicada a insistir en la relajación de la musculatura abdominal.
8ª sesión:
Se dirige la mente al tórax y se trata de localizar la tensión que pueda haber en esta zona del cuerpo, para, a continuación, insistir en la relajación de todos los músculos torácicos. De ser necesario, se pueden hacer varias respiraciones más profundas y torácicas para percibir la tensión en el tórax, así como aprovechar la exhalación para relajar más y más la musculatura
torácica.
9ª sesión:
Se invierte todo el tiempo de esta sesión en relajar más y más los músculos del tórax.
10ª sesión:
Se concentra la atención en la espalda y se insiste en relajar todos los músculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesión en relajar la musculatura de los hombros.
11ª sesión:
Toda la sesión está dedicada a la relajación de la espalda y de los hombros.
12ª sesión:
Se dirige la atención mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste más y más en la relajación de estas zonas.
13ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en seguir relajando profundamente las manos y los brazos.
14ª sesión:
Se pone especial atención en seguir profundizando en la relajación de los pies, las piernas y los brazos. Toda la sesión se dedica a relajar de nuevo estas zonas.
15ª sesión:
Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepción del cuello y la cabeza. Se van aflojando todos los músculos de las piernas, el tronco y los brazos.
16ª sesión:
Se dirige la atención mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello después de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajación del cuello.
17ª sesión
Se dedica toda la sesión a la relajación del cuello.
18ª sesión
Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza. Se van percibiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando tanto como sea posible.
19ª sesión
Se dirige la atención mental a la mandíbula y se la afloja tanto como sea posible, después de haber relajado el cuerpo en profundidad.
20ª sesión:
Se relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las mandíbulas y se las relaja. Luego se insiste en la relajación de los labios y las mejillas.
21ª sesión:
Tras relajar profundamente todo el cuerpo, la mandíbula, los labios y las mejillas, se toma consciencia de la frente y se afloja tanto como se pueda.
22ª sesión:
Se invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se ha trabajado en anteriores sesiones. Después se dirige la atención a los párpados y
se relajan.
23ª sesión:
Se toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos profundamente. Antes de ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando en profundidad. Se insiste en la relajación de los ojos.
24ª sesión:
Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste en la relajación de los ojos.
25ª sesión:
Se insiste en la relajación de los ojos.
26ª sesión:
Se afloja todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar aflojarla tanto como se pueda.
27ª sesión:
Se relaja profundamente todo el cuerpo y se insiste en la relajación de la lengua.
28ª sesión:
Se persevera en relajar la lengua.
29ª sesión:
Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la cabeza. Una vez relajado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud.
Puede dejarse la mente en la sensación de relajación o en la respiración o aplicar cualquier técnica de estabilización mental y emocional.
30ª sesión:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud
mental y emocional.
NOTA: Si bien durante el aprendizaje se va relajando el cuerpo por zonas, progresivamente, cuando se ha obtenido un considerable dominio sobre la relajación, se puede relajar el cuerpo en conjunto y simultáneamente. Con la práctica necesaria se podrá hacer en muy pocos minutos y no sólo en la posición de decúbito supino, sino también en la de sentado.
La piscina puede ser un excelente lugar para hacer gimnasia, dado que el agua soporta el peso del cuerpo y así se evita la presión en huesos y articulaciones. Por eso el aquagym es ideal para quienes tienen sobrepeso o problemas de piernas o espalda inferior.
Con la vida sedentaria, la multiplicación de trabajos que requieren del uso del ordenador, las largas horas sentados en una silla… cada vez es mayor el número de personas con dolor de espalda crónico. 
De igual manera, cargan contra las técnicas de termocoagulación intradiscal (quemar el interior del disco intervertebral con el fin de destruir los nervios que transmiten el dolor). "Solo en EE. UU. se ha aplicado a más de 75.000 pacientes, antes de que se demostrara que son ineficaces y peligrosas". Pero no queda ahí la cosa. Arguyen que también otros métodos, como las infiltraciones intradiscales de corticoides, los aparatos de tracción o muchos implantes para reforzar la fusión vertebral, se están aplicando a los pacientes "sin haber comprobado previamente si son eficaces o si sus riesgos están justificados". Al tiempo, evidencian que existen múltiples becas de investigación ficticias y otros incentivos económicos que ligan a algunos médicos e investigadores con ciertos sectores de la industria sanitaria. A estos sectores los acusan de desarrollar nuevos productos "para venderlos sin evaluarlos antes". Se suma a ello que las autoridades sanitarias "no controlan con suficiente rigor" la validez de las tecnologías sanitarias. De hecho, subrayan que, con frecuencia, las tecnologías no farmacológicas y todas las técnicas quirúrgicas "no se evalúan". "Se aplican directamente a los pacientes sin comprobar antes si son eficaces o seguras". Un procedimiento tan común como la infiltración para paliar el dolor lumbar no es recomendado por Kovacs. "No hay evidencia científica sobre su eficacia, aunque pueda ser beneficiosa para un subgrupo de pacientes".
La mayoría de los dolores de espalda está relacionada con la tensión o la torcedura de un músculo o ligamento. Los dolores de espalda que afectan a los nervios de la espina dorsal, produciendo dolor en las nalgas y en las piernas pasando por la rodilla, son menos frecuentes. El dolor puede empezar inmediatamente después del esfuerzo o lesión o puede empezar al cabo de unas horas. Un porcentaje muy bajo del dolor de espalda esta relacionado con la edad. Si padece dolor de espalda durante más de dos semanas, consulte a un médico para que le examine y para asegurarse de que el dolor no lo causa un problema de salud excepcional. La gran mayoría de los casos de dolor de espalda se curan por si mismos con la ayuda de algunos cuidados en casa. Puede intentar las siguientes medidas caseras para reducir el dolor y estimular la curación:
